Wer regelmäßig meditiert, kennt wahrscheinlich das Phänomen, dabei manchmal einzudösen oder wegzunicken.
Auch erfahrenen Meditierenden passiert es immer wieder, dass sie beim Meditieren müde werden. Das ist ganz normal.
Auch deshalb wird in der Regel empfohlen, frei sitzend und nicht angelehnt oder liegend zu meditieren.
Denn frei sitzend kann man im Meditationssitz zwar einnicken, doch nicht einschlafen.
Manchmal kann es sogar vorkommen, dass man beginnt zu träumen, doch im Sitzen einzuschlafen, gelingt kaum jemandem.
Da sich während des Einschlafens alle Muskeln entspannen, sackt man in sich zusammen und wacht dadurch oder durch den Aufprall auf die Erde sofort wieder auf.
Oft wird als erste Reaktion empfohlen, die Augen zu öffnen und wieder in Kontakt zu kommen mit der Umgebung.
Doch vielleicht hilft es schon an etwas anderes zu denken oder sich Licht vorzustellen.
Es gibt viele Tipps und Tricks zum Thema.
Denn Müdigkeit bei der Meditation ist kein neues Phänomen.
Der älteste Text, der sich dem Thema annimmt, stammt aus den Lehrreden des Buddhas.
In dem kurzen Text gibt der Buddha sieben Tipps, um Schläfrigkeit zu überwinden, die in diesem Artikel erläutert werden.
Denn bevor man sich mit den Gegenmitteln beschäftigt, ist es ratsam, sich zunächst einmal die Frage zu stellen: Was könnten Gründe für meine Müdigkeit sein?
Denn aus den Ursachen ergeben sich dann die Lösungsansätze.
Video: Müdigkeit bei der Meditation
Ursachen für Müdigkeit bei der Meditation
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die dazu beitragen können, dass man sich müde fühlt und im Sitzen einschläft. Grundsätzlich können geistige und oder körperliche Gründe Müdigkeit herbeiführen.
Eine gerade Haltung des Kopfes ist wichtig, damit das Blut ungestört fließen kann.
Körperliche Ursachen
Dazu zählen etwa die Sitzhaltung und insbesondere die Kopfhaltung. Hält man die Nase ein wenig zu hoch, wird der Hinterkopf etwas gestaucht. Dann können Adern verengt werden, die den Blutfluss zum Gehirn gewährleisten.
Daher ist es ratsam, Nase und Kinn leicht einzuziehen, damit der Nacken schön lang gestreckt wird und das Blut gut fließen kann.
Denn wird das Gehirn nicht ausreichend mit kühlendem und sauerstoffreichem Blut versorgt, kommt es schnell zu Müdigkeit.
Müdigkeit ist in der Regel ein Anzeichen für einen Mangel an etwas. In den meisten Fällen ist es Sauerstoffmangel. Daher ist die Atmung auch ein entscheidender Faktor.
Des Weiteren ist es falscher Konsum, der uns müde machen kann. Natürlich einerseits die feste und flüssige Nahrung, die wir aufnehmen.
Zu viel und zu fettiges Essen macht genauso müde wie kurzkettige Kohlenhydrate und Süßigkeiten, die den Zuckerspiegel durcheinander bringen.
Außerdem ist Flüssigkeitsmangel oft eine Ursache von Müdigkeit. Trinkt man nicht genug, sinkt die Blutmenge im Körper und damit auch der Blutdruck. Niedriger Blutdruck wiederum führt zu Müdigkeit und Erschöpfung.
Das Ziel der Meditation sollte klar sein. Wenn man sitzt, um sich zu entspannen, ist es nur logisch, wenn man dann müde wird.
Geistige Ursachen
Auch die geistige Nahrung: die Gedanken und Absichten, mit denen man sich beschäftigt, spielen eine wichtige Rolle.
Denn Gedanken können sehr ermüdend oder erfrischend wirken. Das ist es auch, was der Lehrrede des Buddhas als Erstes angesprochen wird.
Es sind oft gewisse Denkmuster, die müde machen und es kann sehr hilfreich sein, diese Gedanken zu identifizieren und dann gezielt an etwas anderes zu denken, das eher wach macht.
Manchmal sind es etwa Ängste oder Sorgen, die müde machen. Doch es können auch Ärger oder Trauer sein, die sich in Erschöpfung äußern.
Auch unerreichbare Ziele können, die Gehirnchemie verdüstern und innerlich verzweifeln lassen. Andererseits sind realistische Wünsche und Absichten Gedanken, die wach und munter machen.
Welche Absicht verfolgt man mit der Meditation?
Verfolgt man die Meditation mit der Absicht sich auszuruhen und zu entspannen, dann muss man sich nicht wundern, wenn man müde wird und einschläft.
Dann ist es sinnvoll, sich den wirklichen Wunsch hinter der Meditation bewusst zu machen.
Dies könnte die Absicht sein, ein besseres Verständnis und eine tiefere Einsicht in die wahre Natur der Wirklichkeit zu erlangen, um damit ein heilvolles Leben zu führen und Leiden zu verringern.
Video: Energie aus unseren Wünschen schöpfen:
Diese Absicht erzeugt Energie und ist in der Lage, Müdigkeit zu vertreiben.
Daher kann allein schon eine Veränderung der Gedanken neue frische Energie erzeugen.
Es folgen sieben Tipps gegen Müdigkeit aus den klassischen Lehrreden des Buddhas.
Buddhistische Tipps gegen Müdigkeit
Die „Lehrrede über die Müdigkeit“ stammt aus einem alten Text: dem „Aṅguttara Nikāya“ (Die Bücher der Aufzählungen: hier die Nummer Sieben).
Dies ist eine der ältesten Textsammlungen des Buddhismus. Diese Texte wurden erst mündlich überliefert, bevor man sie aufgeschrieben hat.
Der Text hat die Form einer Erzählung. Darin trifft der Buddha auf seinen Schüler Moggallāna, der gerade dabei ist einzudösen.
Daher gibt der Buddha ihm sieben Tipps, wie er seine Müdigkeit überwinden kann.
Gedanken haben die Kraft, müde und wach zu machen. Dies kann man der Meditation beobachten.
Tipp 1: Müde machende Gedanken/Vorstellungen abschütteln.
Die klassische Übersetzung spricht von müde machenden „Vorstellungen“, die nicht „beachtet“ und „großgezogen“ werden sollen.
„…jene Vorstellung, in der verweilend dich die Müdigkeit überkommt, nicht beachten, nicht großziehen.“
Dass dieser Tipp ganz am Anfang steht, zeigt, welche Wichtigkeit den Gedanken eingeräumt wird. Gerade während der Sitzmeditation, kann man genau beobachten, welche Gedanken und Vorstellungen, das sein könnten, die müde machen.
Denn meist hat man den Kopf dafür gar nicht frei und merkt nur, dass man müde wird, jedoch nicht, warum man müde wird.
Daher wird auch empfohlen, sich dann der Müdigkeit selbst zuzuwenden und sie zum Objekt der Meditation zu machen. Dadurch verlieren sich eventuell die Gedanken, die zur Müdigkeit geführt haben und die Müdigkeit verschwindet wie von allein.
Es ist eine Kunst, während der Meditation die eigenen Gedanken gezielt zu beeinflussen und zu steuern.
Tipp 2: Über etwas Wichtiges und Interessantes nachdenken.
Wenn der erste Tipp keinen Erfolg bringt und man weiterhin müde ist, empfiehlt der Buddha über etwas anderes nachzudenken. Er gibt den konkreten Tipp über die „Lehre“ nachzusinnen und sich gedanklich damit zu beschäftigen:
„…über die Lehre, so wie du sie vernommen und gelernt hast, nachdenken und nachsinnen, sie im Geiste erforschen.“
Er empfiehlt, den Geist mit etwas Interessantem und Hilfreichem zu beschäftigen. Das muss sicher nicht zwingend ein Teil der buddhistischen Lehre sein und man kann experimentieren, wenn man möchte.
Eine klassische Empfehlung ist die Lehre über die vier Grundlagen der Achtsamkeit nachzudenken: Körper, Geist, Gefühle und Gedanken/Vorstellungen.
Das Herzsutra – hier auf einer Glocke – ist einer der am häufigsten auswendig gelernten Texte der Welt.
Tipp 3: Rezitiere im Geiste einen Text.
Wenn das Nachdenken allein nicht hilft, schlägt der Buddha vor, gewisse Texte rezitieren:
„…die Lehre, so wie du sie vernommen und gelernt hast, ausführlich hersagen.“
Da die Lehren des Buddhas, zunächst mündlich überliefert wurden, konnten die Mönche auf einen reichen Schatz an Texten zurückgreifen, die sie auswendig gelernt hatten.
Heute ist dies für die meisten Menschen nicht mehr praktikabel, da man kaum noch Texte auswendig lernt.
Doch man könnte beginnen, zu diesem Zweck etwa Gedichte oder andere Texte auswendig zu lernen.
Auswendiglernen ist eine gute Übung für das Gehirn. Doch der Hintergrund ist wahrscheinlich, dass man sich gedanklich möglichst weit entfernt von den „Vorstellungen“, die müde machen.
Tipp 4: Ohren „schütteln“, Arme und Beine reiben.
Wenn alle diese Übungen nicht helfen, hat die Müdigkeit wahrscheinlich eine körperliche und keine gedankliche Ursache. Daher empfiehlt der Text nun, die Ohren zu „schütteln“ und Arme und Beine zu reiben.
„…beide Ohren hin und her schütteln und mit der Hand deine Glieder reiben.“
Die Ohren zu massieren, kann manchmal schnell helfen, sich wieder etwas frischer zu fühlen. Denn die Ohren sind übersät mit Reflexzonen für den ganzen Körper.
Daher werden die Ohren hier vielleicht als Erstes genannt. Man kann die Ohren kneten oder an den Ohren und Ohrläppchen ziehen sowie den Ohrrand sanft „ausrollen“. Wenn man schon dabei ist, kann man auch gleich den ganzen Kopf ein wenig massieren.
Eine Anleitung für eine besonders angenehme und erfrischende Selbstmassage der Ohren, gibt es im folgenden Video.
Videoanleitung: Wundervolle Ohrselbstmassage (auf Englisch – Untertitel auf Deutsch möglich)
Dazu muss man nicht aufstehen und daher eignet sich diese Übung gut für die Sitzmeditation.
Schließlich sollen Arme und Beine abgerieben werden. Das ist sicher auch ein guter Tipp, da man dabei den ganzen Körper bewegt und Kreislauf und Blutfluss in Schwung kommen.
Auch dazu kann man sitzen bleiben und muss nicht aufstehen.
Durch kaltes Wasser ziehen sich die Gefäße zusammen und das regt den Kreislauf an.
Tipp 5: Aufstehen, Augen auswaschen, umschauen.
Wenn auch das noch nicht geholfen hat, ist es an der Zeit aufzustehen. Dann wird empfohlen, sich die Augen zu waschen und in den Himmel zu blicken:
„…dich vom Sitze erheben, deine Augen mit Wasser abspülen, darauf Himmelskörper betrachten.“
Die Augen mit kaltem Wasser zu spülen, kann schnell wach machen und auch der Blick zur Sonne oder zum Mond macht wach. Hier wird wohl von den Sternen gesprochen, da die Müdigkeit meist nachts eintritt.
Neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge werden beim Blick ins Licht Hormone ausgeschüttet, die wach machen. Je heller das Licht, umso besser.
Fehlt es hingegen an Licht, wird Melatonin ausgeschüttet, das uns schläfrig macht. Daher ist dieser Tipp aktueller denn je in einer Zeit, in der Menschen immer weniger draußen unterwegs sind.
Licht macht wach, auch wenn man es sich nur vorstellt.
Tipp 6: Licht in der Vorstellung
Wenn auch das immer noch nicht hilft, geht der Text noch einen Schritt weiter in diese Richtung und empfiehlt sich Licht aktiv vorzustellen, wie es den Geist erfüllt:
„…deinen Geist auf die Vorstellung des Lichtes heften, die Tagesvorstellung festhalten: wie bei Tage so bei Nacht, wie des Nachts so bei Tage. So magst du mit einem wachen, ungetrübten Geiste, einem von Helle erfüllten Bewusstseinszustand die Vorstellung des Lichtes entfalten.“
Diese Übung ist für Anfänger der Meditation eher ungewohnt, da eine spezielle Technik vorgestellt wird, die zunächst fremd ist.
Gerade bei der Meditation möchte man die Augen eher geschlossen halten. Daher ist dies sicher ein guter Tipp, der vielleicht ein wenig helfen kann, innerlich aufzuleuchten und neue Energie zu spüren.
Da bei geschlossenen Augen Müdigkeit häufiger ein Problem ist, wird in japanischen Zen-Schulen empfohlen, die Augen halb offenzuhalten.
Wenn man schließlich immer noch müde ist, dann ist es Zeit, aufzustehen und sich in Gehmeditation zu üben.
Tipp 7: Gehmeditation üben.
Nun kommt der abschließende Tipp sich noch mehr zu bewegen und die Sitzmeditation für eine Weile abzubrechen:
„…des Vorwärts- und Zurück(gehens) gewahr, auf und ab wandeln, mit nach innen gerichteten Sinnen, ohne den Geist nach außen schweifen zu lassen.“
Durch das Gehen kommt das Blut in Wallungen und Verspannungen können sich lösen. Daher sollten sich Sitz- und Gehmeditation auch regelmäßig abwechseln.
Wichtig scheint hier der Hinweis, dass man die Aufmerksamkeit und das Bewusstsein uneingeschränkt auf das Innere richtet und das Außen möglichst wenig beachtet.
Manchmal ist das beste Mittel gegen Müdigkeit, eine Weile zu schlafen.
Wenn alles nicht hilft: schlafen gehen.
Sollten die sieben Tipps nicht helfen, um die Müdigkeit zu überwinden, dann ist es Zeit eine Runde zu schlafen.
Vielleicht hilft schon ein kurzes Nickerchen und das „Powernapping“ reicht, um wieder fit zu werden.
Doch manchmal ist es dann an der Zeit sich einmal richtig auszuschlafen.
Doch da zu viel Schlaf auch wieder müde macht, hat der Buddha auch hier noch ein paar genaue Anweisungen für seinen Schüler.
„…auf der rechten Seite liegend, in der Löwenhaltung ausruhen, ein Bein über dem anderen, achtsam, klar, bewusst, den Geist auf die Vorstellung des Wiederaufstehens einstellend. Beim Erwachen aber, Moggallāna, sollst du dich schnell erheben und daran denken: ‚Nicht will ich mich dem Genusse des Ausruhens und des Schlafens hingeben.‘“
Hier wird empfohlen, schon beim Einschlafen an die genaue Zeit des Aufstehens zu denken und nach dem Aufwachen schnell aufzustehen und nicht noch lange liegen zu bleiben.
Tipps aus Plum Village
Als ich für über ein Jahr im buddhistischen Kloster „Plum Village“ gelebt habe, hat mich oft Müdigkeit während der Sitzmeditation überkommen.
Besonders morgens, wenn ich nicht richtig ausgeschlafen oder nicht rechtzeitig genug aufgestanden war, konnte ich mich manchmal nur schwer gerade halten und bin oft einge(k)nickt.
Ein gutes Mittel ist, die Müdigkeit einmal genau zu beobachten – ohne darauf zu reagieren.
Daher habe ich manchmal erfahrenere Mönche gefragt, was sie mir empfehlen würden. Als Antwort kamen nicht die oben genannten Hinweise, sondern mehr die Aufforderung, die Müdigkeit zu beobachten und erst einmal gar nicht zu reagieren.
Denn oft seien Verspannungen die Ursache und beim Versuch aktiv etwas dagegen zu unternehmen, würde man noch mehr verspannen.
Ein älterer Mönch (Bruder Thay Kai Ly) gab mir den Tipp, achtsam zu beobachten, wo die Müdigkeit entsteht. Er sagte – seiner Erfahrung nach – entstünde sie manchmal in der Bauchgegend und manchmal im Kopf.
Er sagte: „Wunderbar, dann hast du etwas, das du beobachten kannst.“, und lächelte. So kann man es also auch sehen und in gewisser Weise schließt es an Punkt eins aus der Liste an.
Denn wenn man die Aufmerksamkeit voll und ganz auf die Müdigkeit richtet, gelangt man weg von den Gedanken, die einen müde machen.
Thay Kai Ly spricht über seine Sitzmeditation (auf Englisch)
Fazit
Es gibt viele Möglichkeiten, etwas gegen die Müdigkeit bei der Sitzmeditation zu tun. Macht man die Gedanken als Entstehungszone für die Müdigkeit aus, kann man versuchen, auf den Geist Einfluss zu nehmen und das Denken gezielt umzulenken.
Spielen eher körperliche Ursachen eine Rolle, ist es hilfreich, sich zu bewegen und bewusst mehr in helles Licht – z. B. den Himmel – zu blicken.
Jeder Mensch ist ein Unikat. Daher kann man die Gegenmittel auf die persönliche Situation abstimmen und sich selbst und die eigene Müdigkeit beobachten lernen.
Thay Kai Ly hat mir geholfen, meine Müdigkeit als ein Meditationsobjekt zu behandeln.
Schenkt man ihr Aufmerksamkeit, wird sich eines Tages klären, was die Ursachen sind und man wird geeignete Gegenmaßnahmen finden und die Kraft haben, sie konsequent umzusetzen.
Tipps aus Plum Village
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