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Metta Meditation: Anleitung | Einführung, Texte, Übungs- & Praxistipps

Was ist eine Metta-Meditation, wie wird sie durchgeführt und warum werden ihr so viele positive Wirkungen zugeschrieben? – Mehr dazu hier.

Als Einleitung eine kurze geleitete Meditation mit dem Fokus auf Metta.


Metta | Geleitete Meditation


Zusammenfassung

Zusammengefasst kann man sagen: Metta-Meditation macht das Herz weich. Sie lässt Ärger verschwinden und den Geist bzw. die Gedanken friedvoll werden.

Metta ist nichts Fremdes, sondern überall im Alltag findet man Metta-Praxis – mehr oder weniger stark.

Jedes Mal wenn man jemandem etwas Schönes wünscht, übt man Metta: Zum Beispiel zum Geburtstag, zu Weihnachten, zum Neuen Jahr.

Doch Metta kann noch viel stärker sein, als nur schlicht „alles Gute“ zu wünschen.

Metta-Meditation beinhaltet die vielleicht kräftigsten Wünsche, die Menschen sich ausgedacht haben.

Durch die Übungen kann man seine Wut, Traurigkeit und Bitterkeit überwinden. Auch Ängste anderen Menschen gegenüber werden abgebaut und böse Träume können verschwinden.

Hier mehr zu den Auswirkungen der Metta-Praxis.

Zunächst einige Hintergrundinfos über die Wortherkunft und die Entstehungsgeschichte.

Hund und Katze kuscheln.

Was genau bedeutet „Metta“?

Das Wort Metta stammt aus einer alten indoeuropäischen Sprache – wahrscheinlich Pali – und Metta bedeutet soviel wie:

  • Freundschaft
  • Freundlichkeit
  • Wohlwollen
  • Guter Wille
  • Güte

All dies sind Eigenschaften, die einen Freund und guten Begleiter auszeichnen, denn Metta leitet sich von „Mitra“ ab, was „Freund“ und „Begleiter“ bedeutet.

Das wiederum leitet sich wahrscheinlich ab von der Wurzel „mith“, was „vereinen“ und „verbinden“ heißt.

Hier erkennt man die faszinierende Nähe dieser alten Sprachen zum Deutschen und Englischen. Denn das Wort „mit“ und das Englische „meet“ lassen sich hier erkennen.

Demnach könnte man Metta auch als „verbindendes Miteinander sein“ übersetzen.

Geläufig ist die Interpretation als „liebende Güte“, was eigentlich eine Übersetzung des englischen Pendants zu Metta ist: „Loving Kindness“.

Einerseits beschreibt Metta die Qualität wahrer Freundschaft und gleichzeitig wird deutlich, dass Metta auch eine Handlung ist und nicht nur ein Zustand.

In der Praxis hat sich allerdings keine Übersetzung wirklich durchsetzen können. Daher bleibt es meistens schlicht bei „Metta“.

Mädchen umart Löwen.

Metta Praxis

Metta-Meditation ist eine Übung für den wandernden Geist. Sie ist Medizin für die unzufriedene Seele.

Denn sie hilft dem Geist wohlwollender zu werden, im Umgang mit sich selbst und im Umgang mit anderen.

Eine Metta-Grundübung besteht darin den folgenden Satz in vielen Facetten und Formen innerlich zu rezitieren:

Mögen alle Wesen glücklich, friedlich und beschützt sein; mögen alle Wesen frei von Leid sein und sich von ganzem Herzen freuen.“

Wenn Ihr hier das erste Mal in Kontakt mit Metta kommt, probiert den Satz einfach einmal aus und wiederholt ihn einige Male laut oder leise im Geiste.

Dabei kann man die Augen schließen und den Text einen Moment lang innerlich widerhallen lassen.

Wenn Ihr die Wünsche ernst gemeint habt, merkt Ihr vielleicht schon, wie gut sich das anfühlt. Vielleicht entsteht sogar schon – ganz wie von selbst – ein Lächeln in Euren Gesichtern.

Diese großen Wünsche hinausgeschickt in die Welt und reflektieren nämlich zurück auf diejenigen, die sie äußern.

Daher hat Metta diese große positive Energie und wird von so vielen Menschen alltäglich geübt.

Es ist eine Übung, die dreifach gut tut:

  1. Wenn man die Übung beginnt,
  2. während man sie übt und
  3. nachdem man sie geübt hat.

Diese dreifach positive Wirkung hat Buddha als ein Kennzeichen seiner Lehre bezeichnet.

Lächelnder Buddhakopf

Anleitung: Wie wird Metta durchgeführt?

Es gibt nicht die eine richtige Art der Durchführung, sondern viele verschiedene Möglichkeiten.

Wer über einen längeren Zeitraum Metta übt, ist aufgerufen, sich die Praxis kreativ zu eigen zu machen.

Doch es gibt gewisse Empfehlungen, wie man beginnen kann.

Himmelsrichtungen

Die knappe Anleitung: Metta richtet sich in alle Richtungen

(Quellen: Anguttara Nikaya: 4.125, 4.126, 4.190)

In vielen Sutras findet sich die Anweisung sein Herz mit Metta/Liebender Güte zu füllen und dann auszubreiten: nacheinander in alle Himmelsrichtungen, nach oben, nach unten und ringsum.

Diese Übung wird nicht nur mit Metta vollzogen, sondern auch noch mit den anderen „perfekten Zuständen“ (Brahma Viharas): Mitgefühl, Mitfreude oder Gleichmut.

Dadurch dass die Übung in alle Richtungen wiederholt wird, verstärkt sich ihr Effekt und es ist leichter, konzentriert bei der Übung zu bleiben.

Wird stattdessen immer wieder nur der gleiche Satz wiederholt, dann schweift der Geist leichter ab und die Konzentration geht schnell verloren.

Auf diese Weise – heißt es weiter – „durchdringt der Übende die ganze Welt mit Wohlwollen, mit großem unermesslich weiten Geist, frei von Hass und Übelwollen.“

Ziel der Übung ist es, möglichst lange in einem liebevollen Geisteszustand zu bleiben, ohne sich dabei ablenken zu lassen.

Da diese Übung auch die weiteren Stufen der vier wundervollen Geisteszustände durchläuft, kann es gut sein, dass sie sogar aus einer Zeit vor dem historischen Buddha stammt und von ihm nur übernommen wurde.

Die Häufigkeit mit der genau diese Anweisung in den Texten auftaucht, zeigt wie wichtig die Übung für die ersten buddhistischen Mönche und Nonnen war.

An diesen Textstellen fehlt es noch ein bisschen an konkreten Anweisungen, wie Metta im Geist genau aussehen könnte, welche Gedanken man sich konkret machen soll.

Es geht mehr um ein Gefühl, das in alle Richtungen ausgebreitet wird.

Mehr Erläuterungen finden sich dann im Metta Sutta.

Kinder beschenken sich mit Blumen.

Genauere Anleitung: Metta richtet sich auf die Lebewesen

Das Metta Sutta/Sutra ist die genauste Anleitung für die Metta-Praxis, die sich in den frühen buddhistischen Texten findet.

Anleitung nach dem Vissuddhi Magga

Eine besonders genaue Anleitung zur Metta Meditation findet sich auch im Vissuddhi Magga von Budhaghosa aus dem 4. Jahrhundert nach Christus.

Dort durchläuft die Übung verschiedene Stufen, was sich in der Praxis bewahren konnte:

1. Metta an sich selbst senden: den eigenen Körper, Organe und den Geist.

2. Metta an andere Wesen senden, die man gern hat (Familie, Freunde, Haustiere, etc.).

3. Metta an neutrale Wesen senden, für die man weder Zuneigung noch Abneigung empfindet.

4. Metta an Wesen senden, mit denen man Probleme hat oder für die man Abneigung empfindet.

5. Metta an alle Wesen senden, an alles Sein und in alle Richtungen.

Bei jedem dieser Schritte wird Wohlwollen generiert bzw. wachgerufen: für sich selbst, für andere, für die ganze Welt.

Dazu werden gute Wünsche innerlich still aufgesagt, die durch Bilder begleitet werden können.

Je mehr man diese Meditation übt, desto kreativer kann man werden und die Sätze/Bilder individuell abändern.

Kerze

Metta mit Worten – die klassischen Metta-Segnungen

Traditionell werden zunächst die folgenden Wünsche geäußert:

1. Möge …….. glücklich sein.

2. Möge …….. gesund sein.

3. Möge …….. sicher sein.

4. Möge …….. friedlich sein.

Wenn man diese Sätze innerlich aufsagt, kann man dabei versuchen nachzuspüren, wie sie auf einen wirken.

Man kann sie langsam ins Bewusstsein einsinken lassen und öfters wiederholen, bevor man jeweils zum nächsten Schritt übergeht.

Mönch meditiert.

Metta nach Thich Nhat Hanh: Der Plum Village Style

Zen-Meister Thich Nhat Hanh hat die obigen Wünsche noch verfeinert und erweitert.

Dies kann man als Anregung verstehen, sich selber Metta-Fürbitten auszudenken, die gut zum eigenen Leben passen.

Die Metta Meditation aus Plum Village:

„Möge …. friedlich, glücklich und leicht sein in Körper und Geist.

Möge …. sicher und frei von Verletzung sein.

Möge …. frei sein von Ärger, Furcht und Angst.

 

Möge …. lernen sich selbst mit den Augen des Verstehens und der Liebe zu betrachten.

Möge …. in sich die Samen der Freude und des Glücks erkennen und nähren.

Möge …. lernen in sich selbst zu erkennen aus welchen Quellen Ärger, Verlangen und Missverständnisse entstehen.

 

Möge …. wissen wie sie/er/es jeden Tag in sich die Quellen der Freude unterstützen kann.

Möge …. in der Lage sein frisch, stabil und frei zu leben.

Möge …. frei sein von Anhaftung und Abneigung, doch nicht gleichgültig.“

Diese Formulierungen hat Thich Nhat Hanh aus dem Vissuddhi Magga (Pfad der Reinigung) entnommen und adaptiert.

An die Leerstellen setzt man nacheinander ein:

  1. sich selbst,
  2. eine geliebte Person,
  3. eine neutrale Person,
  4. eine Person, die uns hat leiden lassen.
  5. alle Wesen

Leuchtturm auf dem Kopf eines Tieres.

Metta mit inneren Bildern

Eine Metta-Meditation kann zusätzlich zu den Worten auch durch innere Bilder begleitet werden.

Jeder Mensch ist verschieden und einige mögen lieber mit Bildern üben und andere bevorzugen Sätze.

Für die meisten ist wahrscheinlich ein Mittelweg das Beste. Dann kann man jeden Satz auch von einem Bild begleiten lassen.

Für die meisten Sätze eignet sich beispielsweise ein lächelndes und freundliches Gesicht mit strahlenden Augen.

Dann stellt man sich sich selbst bzw. die Person, an die man gerade denkt, vor in einem Moment des Glücks, der Geborgenheit oder Zufriedenheit.

Man kann auch einen positiven Moment bzw. Augenblick wählen, den man sich oder der anderen Person wünscht.

Ich gehe manchmal eine ganze Reihe von Menschen durch und stelle mir vor, was sie momentan wirklich brauchen. Das wünsche ich ihnen dann und lasse die Vorstellung begleiten von einem passenden Bild.

Zusätzlich kann man auch ein Metta-Gefühl in sich kultivieren und in die Welt senden.

Rosen in den Händen

Metta als Gefühl

Einfache Worte und Bilder können sehr stark sein, doch das Gefühl von Metta kann noch stärker sein.

Im frühen Buddhismus wurde Metta als eine Art von Kraft bzw. Energie betrachtet, die man kultivieren und ausstrahlen kann.

Wenn man jemanden wirklich bedingungslos liebt, dann lässt sich dieses Gefühl mit Worten oder Bildern gar nicht ganz und gar erfassen. Doch es gilt, genau dieses Gefühl entstehen zu lassen und auszustrahlen.

Dabei hilft es, sich an einen Moment zu erinnern, in dem man diese starke Zuneigung, dieses bedingungslose Wohlwollen gespürt hat – z. B. den eigenen Eltern oder Kindern gegenüber.

Dann kommt das Gefühl vielleicht wieder zurück und man kann es gezielt neu erspüren.

Danach kann man dann versuchen, es auszusenden in alle Richtungen und an all die Menschen bzw. Wesen, die einem bei der Übung in den Sinn kommen.

Lächeln üben

Fazit

Es gibt viele Wege und Möglichkeiten, Metta zu praktizieren.

Daher finden sich ähnliche Wünsche und Segnungen nicht nur im Alltag, sondern auch in vielen Religionen (mehr Infos hier).

Es gibt, auszuprobieren und für sich selbst zu erspüren, was sich gut anfühlt.

Viele Menschen haben zu Beginn Probleme, Metta zu sich selbst zu senden. Dann gilt es, mit einer geliebten Person oder einem Haustier zu beginnen.

Diese Menschen können auch erst einmal nur mit einem Teil von sich beginnen, zum Beispiel mit den Händen, dem Bauch oder den Füßen.

Die meisten Übenden spüren auch zunächst Widerstände dabei, Metta an ungeliebte Menschen zu sehen. Doch gerade diese Übung ist besonders nützlich, um Ärger und Ängste abzubauen. Daher gilt es, hier beharrlich zu sein.

Man kann dann mit nur ein wenig unbeliebten oder neutralen Personen anfangen, bevor man sich daran macht, Metta an Menschen zu senden, die einem großes Leid zugefügt haben.

Meist ist es am einfachsten, wenn man mit dem kurzen traditionellen Text beginnt. Danach fällt es leichter, kreativ zu werden und individuelle Sätze, Bilder und Gefühle zu benutzen.

Schließlich kann man Metta nicht nur während der Meditation, sondern auch im Alltag praktizieren – z. B. wenn man spazieren geht oder auch beim Essen.

The right way

Beim Spazierengehen kann man den Menschen Metta senden, denen man begegnet oder die einem dabei in den Sinn kommen.

Beim Essen kann man den Menschen und Wesen Metta spenden, die zum Essen beigetragen haben.

Übt man regelmäßig Metta, dann hat die Praxis viele positive Auswirkungen – einige wurden bereits in wissenschaftlichen Studien untersucht und belegt (mehr dazu hier).

Wenn man das Gefühl hat, dass einem Metta nicht guttut, dann gilt es, tiefer ins Metta-Sutta zu schauen und sich auf die klassischen Texte zu konzentrieren:

Das Metta-Sutta auf Deutsch.

Verschiedene Sutras zu Thema Metta in English.

Schließlich noch eine Einführung von der Nonne Ayya Khema.


Metta-Kontemplation nach Ayya Khema:


Viel Freude und Erfolg bei der Metta-Praxis!


Hier mehr zum Thema:

Metta-Praxis im Alltag und in einigen Religionen.

Effekte und Auswirkungen von Metta auf die Übenden.

Metta für sich selbst und andere üben.


Stand: 25. April 2020


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Alexander Böckmann

Mit Achtsamkeit durchs Leben gehen.

2 Gedanken zu „Metta Meditation: Anleitung | Einführung, Texte, Übungs- & Praxistipps“

  1. Hallo Alexander,
    das hast Du sehr schön geschrieben und es gefällt mir ausgesprochen gut.
    Es inspiriert mich, Metta häufiger zu praktizieren:-)

    Liebe Grüße
    Rüdiger

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