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richtig sitzen gerade gesund entspannt

Richtig Sitzen: Gerade, Gesund & Entspannt | Von Meistern Lernen

Wer lange in einer falschen Haltung sitzt, den plagen Verspannungen, Schmerzen und Erschöpfung.

Doch es ist möglich, ausdauernd zu sitzen, ohne dem Körper dabei zu schaden.

Im Gegenteil es kann sogar gut tun, lange zu sitzen.

Das wird vorgemacht von den Experten und Meistern des langen Sitzens:

Buddhistische Nonnen und Mönche sind Meister des Sitzens.

In Japan sitzen sie manchmal über zwölf Stunden pro Tag.

Von ihnen kann man lernen, wie man richtig sitzt.

Um lange ohne Schmerzen sitzen zu können, braucht man eine gesunde Körperhaltung.

Gerade und gesund Sitzen

Während der Sitzmeditation sitzen Nonnen und Mönche ganz gerade und gleichzeitig entspannt über lange Zeiträume hinweg.

Sie haben zahlreiche Techniken entwickelt, wie man gesund und gerade sitzen kann, ohne sich dabei bewegen zu müssen.

Ziel der Sitzmeditation ist es, möglichst still zu sitzen, damit auch der Geist still werden kann:

Denn nur ein stiller Geist kann konzentriert bei einem Meditationsobjekt bleiben, zum Beispiel dem Atem.

Auch im Büro sitzen viele Menschen täglich für viele Stunden und müssen sich auf ihre Arbeit konzentrieren.

Die Folge von falschem Sitzen sind oftmals Rückenschmerzen.

Im folgenden Video ein paar Tipps und Tricks, um Rückenschmerzen vorzubeugen.


Video: Richtig sitzen im Büro


Wie schafft man es, ohne Schmerzen lange zu sitzen?

Ein Meditationslehrer hat einmal gesagt: Man soll versuchen, so entspannt zu sitzen wie auf einem Sofa.

Der Rücken bleibt dabei gerade, und alle anderen Muskeln in den Schultern, im Nacken und im Bauch sind locker.

Dabei hört man in seinen Körper hinein und beobachtet dessen Bedürfnisse.

Man lernt seinem Körper kennen und insbesondere die Bereiche, in denen sich Spannungen angesammelt haben.

Meditation an Klippe
Aufrecht zu sitzen, kann eine Kraftquelle sein.

Auf diese Spannungen in Schultern, Nacken und Rücken richten die Mönche dann ihre Aufmerksamkeit und erlauben dabei dem Körper, die Spannung langsam zu lösen und in den Boden sinken zu lassen.

Alltägliche Probleme führen häufig dazu, dass sich emotionale Spannungen im Körper anstauen können.

Einige Muskelgruppen bleiben dabei über einen langen Zeitraum hinweg immer ein bisschen angespannt.

Angst zeigt sich dann zum Beispiel in den Schultern oder auch in der Bauchmuskulatur.

Während der Sitzmeditation kann man immer wieder die Wahrnehmung auf diese Punkte lenken.

Hat man Schmerzen, geschieht das meist ganz von selbst. Schmerzen sind ein Hilferuf des Körper nach mehr Aufmerksamkeit.

Richtet man die Wahrnehmung auf den Körper, hilft allein diese Energie der Achtsamkeit dabei zu entspannen und die angestaute Spannung loszulassen.

Dabei gilt, je weniger man aktiv danach strebt, desto leichter lösen sich die verkrampften Muskelgruppen.

Körper und Geist wissen meist besser, was zu tun ist als das Bewusstsein.

Versucht man ganz bewusst, einige Muskeln zu entspannen, kann das sogar zu noch mehr Anspannung führen.

Es ist oft hilfreicher, auf Körper und Geist zu vertrauen und sie einfach machen zu lassen.

Männer sitzen falsch schief
Die meisten Menschen sitzen schief und angespannt.

Sitzen auf dem Stuhl: Bei der Meditation und im Büro

Es ist eine große Herausforderung, richtig auf einem Stuhl zu sitzen.

Denn die Verlockung ist riesig, sich anzulehnen.

Doch wer sich anlehnt, läuft Gefahr, die Konzentration zu verlieren und in eine schlechte Haltung zu verfallen.

Faule Körperhaltung ➔ Fauler Geisteszustand

Daher setzt man sich auf einen Stuhl, wie man sich auf einen Hocker setzen würde und tut so, als gäbe es die Lehne gar nicht.

Man sitzt auf die vordere Hälfte bzw. auf dem Rand des Stuhls.

Mann sitzt auf Stuhl
Das Ziel: Ohne Schmerz lange sitzen können. Die Beine zu überkreuzen, ist eher ungünstig.

Die Füße stehen dabei fest mit den Fußsohlen auf dem Boden.

Damit stellt man drei Punkte her, auf denen das Körpergewicht ruht.

Das wiederum führt zu einen stabilen Fundament für den gesamten Oberkörper.

Besonders wichtig:

Niemals starr sitzen. Entspannt dürfen alle Muskeln fast völlig locker lassen.

Die Anspannung im Körper soll auf ein nötiges Minimum reduziert werden.

Gesäß

Also man sollte keinesfalls in der Mitte des Stuhls oder des Sitzkissens, sondern immer auf dem vorderen Rand.

Dadurch hat man einen festen Halt und kommt nicht in Versuchung sich anzulehnen.

Dabei achtet man darauf, dass die Blutzirkulation in den Beinen nicht abgeschnürt wird.

Denn unterhalb des Gesäßes verlaufen große Adern, die die Beine mit Blut versorgen.

Möglichst wenig Gewicht lastet dabei auf den Oberschenkeln und so gut wie alles auf dem Gesäß.

Je mehr man auf dem Gesäß sitzt, desto gerader sitzt man und desto besser kann sich der Rücken entspannen.

Die Sitzkissen der Mönch und Nonnen sind daher rund und haben keine harte Kante.


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Die Stuhlkante gilt es möglichst abzupolstern, wenn man wirklich gut sitzen möchte.

Wenn der Stuhl zu hart ist, kann man sich eine Decke oder ein Kissen auf die Sitzfläche legen.

Die Oberschnekel sollten im 90 Grad Winkel zum Körper stehen und auch die Knie werden 90 Grad angewinkelt.

Also achtet man darauf, eine möglichst ideale Sitzhöhe zu erreichen.

Ist der Stuhl zu hoch, nutzt man ein Kissen oder eine Decke um die Füße leicht zu erhöhen.

Ist der Stuhl zu niedrig, erhöht man die Sitzfläche.

Also ist es immer gut eine Decke und Kissen bereitzulegen, mit der man es sich ganz bequem machen kann.

Natürlich kann man auch einen höhenverstellbaren Schreibtischstuhl benutzen.

Füße

Die Füße stehen fest auf dem Boden. Das Gewicht der Beine ist dabei gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilt.

Ist die Sitzfläche zu hoch, kann man eine Fußbank und Kissen benutzen, um es sich möglichst bequem zu machen.

Man kann sich jeden Fuß wie einen Tisch vorstellen mit vier Beinen an den äußeren Punkten.

Das Gewicht wird dann gleichmäßig auf alle vier Beine verteilt.

Auch die Zehen liegen alle fest auf dem Boden und tragen einen kleinen Teil des Gewichts.

Beine

Die Beine sind leicht geöffnet, so dass die Füße ein wenig weiter als hüftbreit auseinander stehen.

Sie stehen senkrecht vom Körper ab und sind selbst auch 90 Grad angewinkelt.

Rücken

Der Rücken ist gerade, entspannt und nimmt seine natürliche S-Form an.

Er leitet das ganze Gewicht in die Sitzfläche und in die Beine.

Dabei bleibt eine kaum merklicher Anspannung – gerade genug, um nicht zusammenzusacken.

Es kann passieren beim Versuch gerade zu sitzen, steif zu werden.

Das ist ein Zeichen von zu viel Anstrengung und dann gilt es zu lernen loszulassen.

Schief sitzende Frau
Die Computerhaltung führt zu Anspannung im Nacken- und Schulterbereich. Hier gilt: Rücken gerade machen, Ohren über die Schultern und Schultern fallenlassen.

Für Anfänger kann es ungewohnt sein, lange mit geradem Rücken zu sitzen.

Ihnen fehlen noch die Muskeln zur Unterstützung und das kann auch zu Verspannung und Schmerz führen.

Zum Beispiel kann es passieren, dass man zu einer Seite wegkippt.

Deshalb ist es am Anfang hilfreich, Menschen zu bitten, die Haltung zu beurteilen.

Manchmal setzen sich Nonnen und Mönche auch vor einen Spiegel, um ihre Haltung selbst korrigieren zu können.

Grundsätzlich ist es beim Sitzen wichtig, stets in den Körper hineinzulauschen und nie länger zu sitzen, als es die Muskeln im Rücken zulassen.

Übt man regelmäßig, gerade zu sitzen, spürt man rasch Fortschritte und die Muskulatur baut sich auf.

Eine zu schwache Rückenmuskulatur ist einer der häufigsten Auslöser für Rückenschmerzen und regelmäßig Sitzmeditation ist daher eine gute Vorbeugung.

Mann sitzt falsch auf Stuhl
Die Denkerpose: So kann kein Mensch lange sitzen.

Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln sollen beim geradem Sitzen möglichst entspannt sein.

Der Rücken trägt die Last und der Bauch kann loslassen.

Wer sehr gerade sitzen möchte, spannt häufig unbewusst die Bauchmuskeln an und schiebt den unteren Rücken leicht vor.

Wenn man sich dessen bewusst wird, kann man seine Aufmerksamkeit darauf richten und den Bauchmuskeln erlauben loszulassen.

Manchmal stauen sich unangenehme Gefühle in der Bauchdecke.

Daher tut es sehr gut, wenn sich der Bauch beim Sitzen entspannen kann, wodurch eine tiefe Bauchatmung möglich wird.

Schultern

Mindestens genauso häufig sammelt sich der tägliche Stress in den Schultern.

Beim Sitzen sollten die Schultern keine Anspannung aushalten müssen und wie der Bauch völlig locker werden.

Sie hängen einfach herab und legen alle Last langsam ab.

Wer am PC arbeitet, kann regelmäßig kurze Pausen einlegen, um die Schultern zu entlasten.

Arme und Hände

Die Arme dürfen im Schoß oder auf den Oberschenkeln ruhen.

Mönch in Meditation
Die Handhaltung sollte die Entspannung der Arme unterstützen.

Wenn man die Hände ineinanderlegt, sollte man auch hierbei eine entspannte Haltung finden.

Normalerweise legt man eine Hand in die andere.

Es gibt verschiedene Meinungen darüber, welche Hand oben und welche unten liegen sollte.

Meist wird angenommen, dass die aktive Hand besser unten liegt, da der Geist sich dann leichter beruhigen würde.

Also für Rechtshänder liegt die rechte Hand normalerweise unten und bei Linkshändern umgekehrt.

Hier kann jeder auch für sich selbst eine gute Haltung herausfinden oder auch ein Mudra ausprobieren – also eine ganz spezielle Handhaltung.

Nacken

Wenn man das Kinn leicht zum Brustbein zieht, öffnet sich der Nacken und die Nackenmuskulatur kann sich entspannen.

Geht das Kinn nach vorn und oben, schließt sich der Nacken. Das kann dazu führen, dass der Blutfluss zum Gehirn gestört wird, was zu Müdigkeit führt.

Auch im Nacken kann sich Anspannung ansammeln und es lohnt sich während der Meditation, tief in die Nackenmuskulatur hineinzuspüren.

Müdigkeit
Fällt der Kopf in den Nacken, wird der Blutfluss zum Gehirn gestört. Die Folge ist Müdigkeit. Bei einer guten Kopfhaltung ist der Nacken weit und offen, niemals gestaucht.

Kopf

Wird das Kinn leicht eingezogen, ist der Blick gen Boden gerichtet.

Wenn die Augen offen sind, ruht der Blick auf dem Boden, ohne zu fokussieren.

Man kann die Augen auch nur halb öffnen, was vor allem dann ratsam ist, wenn man sich müde fühlt.

Denn das Licht, was in die Augen fällt, wirkt als Lichttherapie und lässt Serotonin entstehen – ein Hormon, das wach und glücklich macht.

In alten Texten wird außerdem darauf hingewiesen, das die Nase in einer Linie mit dem Bauchnabel stehen sollte und die Ohren über den Schultern.

Ein Tipp sich im ganzen noch ein bisschen mehr aufzurichten und gleichzeitig zu entspannen:

Man kann sich vorstellen, dass Kopf und Schultern von dünnen Fäden getragen werden.

Das kann manchmal helfen, noch gerader zu werden, wenn man die Tendenz hat zu einer Seite oder nach vorn wegzusacken.

Möglichkeiten, die Sitzhaltung zu verbessern

Gerade Beginnern der Sitzmeditation wird immer wieder gesagt, wie wichtig es ist, eine gute Haltung zu finden.

Denn schnell gewöhnt man sich eine Fehlhaltung an, die man sich dann nur schwer wieder abgewöhnen kann.

Die richtige Position zu finden ist entscheidend für eine erfolgreiche Meditation.

Man weiß, dass man die richtige Haltung gefunden hat, wenn man mühelos sitzt.

Das Ziel ist: Aufrecht sitzen, ohne eine Rückenlehne und alle Muskeln zu entspannen.

Dann kann man ohne Probleme lange gesund sitzen.

Ein Bild das man benutzen kann, um diese Haltung langsam zu entwickeln, ist das einer Wäscheleine.

Kleidungsstücke hängen im Wind und werden ganz sachte hin und her geweht.

Wäscheleine
Wenn die Muskeln enspannt im Wind der Atmung hängen, werden sie wie von allein gerade und glatt.

Das Skelett ist dabei die Wäscheleine und die Muskeln sind die Tücher und Kleider, die sich im Wind der Ein- und Ausatmung bewegen.

Es nützt sich selber Bilder zu überlegen, die dabei helfen die Spannungen abfließen zu lassen.

Man kann sich selbst auch als stabilen Berg verstellen, von dem die Spannungen durch den Wind und die Witterung langsam wie Felsen abbröckeln.

Wieder andere stellen sich vor wie Wasser den Körper herabläuft und langsam alle Spannungen abwäscht und in die Erde fließen lässt.

Ein Schlüssel zur wirklichen Tiefenentspannung ist das Loslassen von Zielen und die Dinge einfach geschehen zu lassen.

Wie schon erwähnt, wer aktiv versucht sich zu entspannen, verursacht dabei meist noch mehr Spannungen.

Es ist mehr das Zulassen der Anspannung, das dann zur Entspannung führt.

Wer lernt die Anspannung zu akzeptieren und gleichmütig zu beobachten, der kann erkennen, wie sie sich wie von selbst mit der Zeit löst.

Der Körper wird mit der Zeit lernen, von selbst zu entspannen, und es wird immer einfacher werden, sich zu lockern.

Mann sitzt auf Bank
Entspannt und gerade zu sitzen, steigert die Produktivität und die Freude bei der Arbeit.

Übung macht den Meister. Wer ständig im Büro am Schreibtisch sitzt hat viel Zeit und Gelegenheit, genau das zu erlernen.

Man kann Sitzmeditation auch während der Arbeit üben. Dabei kann man einfach ab und zu kurz innehalten, die Augen schließen und die Aufmerksamkeit auf den Körper richten:

  • Wie fühlen sich die Schultern gerade an?
  • Sind die Augen entspannt?
  • Ist der Rücken entspannt oder angespannt?
  • Sind die Bauchmuskeln verkrampft oder locker?

Oft wird der Körper vergessen und dann meldet er sich später mit Schmerzen zurück und fordert Aufmerksamkeit. Doch es ist möglich dem zuvorzukommen!

Wann sollte man aufstehen?

Wenn man lange sitzt, ist es auch wichtig zu wissen, wann es an der Zeit ist, wieder aufzustehen.

Auch Nonnen und Mönche sitzen nicht für 12 Stunden am Stück.

Sie sitzen nur so lange, wie es angenehm ist, und dann stehen sie auf und üben sich in Gehmeditation, bevor sie sich wieder hinsetzen.

Normal sind 30 bis 60 Minuten eine gute Zeitspanne für die Sitzmeditation.

Für Anfänger können auch schon wenige Minuten ausreichen. Denn gerade am Anfang sitzt man oft noch ein bisschen falsch.

Relaxen und entspannen ist der Schlüssel zum gesunden Sitzen. Daher Vorsicht: Zu langes Sitzen kann anspannen. Besser immer wieder kurz aufstehen.

Es Bedarf viel Übung, um richtig sitzen zu können. Wer es am Anfang übertreibt, kann sich falsche Haltungen schnell angewöhnen.

Zu langes Sitzen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, daher ist es wichtig immer wieder aufzustehen, wenn die Beine einschlafen oder die Knie beginnen wehzutun.

Die Sitzmeditation soll eine Quelle sein, die Freude entstehen lässt.

Wenn Schmerzen oder Anspannungen entstehen, weiß man, dass man etwas falsch gemacht hat und sollte eine Pause einlegen.

Es hilft sich immer wieder bewusst zu machen, dass es keine Anstrengung kosten sollte zu sitzen.

Letztlich ist ein Ziel von richtigem Sitzen – egal ob bei der Arbeit oder bei der Meditation -, dass man möglichst lange sitzen kann, ohne durch das Sitzen abgelenkt zu werden.

Denn im Grunde sitzt man nicht, um zu sitzen, sondern um etwas zu lernen, sich zu entspannen oder um zu arbeiten.

Dabei möchte man möglichst wenig Gedanken an das Sitzen verschwenden. Das gilt für Mönche und Nonnen genauso wie für Schüler in der Schule oder für Menschen im Büro.

Lernt man, richtig zu sitzen, kann sich deutlich länger auf das konzentrieren, was man beim Sitzen tut.

Abschließende Tipps & Tricks

Atmen Atemübungen
Mit dem Kinn auf und ab wackeln: Das hilft dem Körper, eine aufrechte Haltung zu finden

Ein Trick, der schon vielen Menschen geholfen hat, ist ganz leicht mit dem Kinn auf und ab zu wippen.

Dabei wird das Stammhirn im Hinterkopf aktiviert und der Körper nimmt ganz automatisch eine aufrechte und entspannte Position ein.

Es hilft also, sich ein bisschen zu bewegen, um in eine bessere Position zu finden und dadurch länger sitzen zu können.

Wenn man zum Beispiel den Dalai Lama beobachtet, der manchmal bei seinen öffentlichen Auftritten mehrere Stunden am Stück sitzt, dann sieht man, er wippt hin und her.

Er bewegt sich leicht von links nach rechts und das hilft ihm dabei, lange sitzen zu können, ohne aufstehen zu müssen.

Ein weiterer Tipp stammt von Musikern, die ebenfalls oft lange sitzen müssen:

Versuche mit deinem Körpergewicht gegen die Sitzfläche zu drücken.

Dadurch richtest du dich automatisch auf und der Rücken wird gerade.

Außerdem ist es wichtig, eine passende Kleidung zu wählen.

Zu enge Kleidung oder auch ein zu eng geschnürter Gürtel führen dazu, dass man schneller Schmerzen bekommt, die Durchblutung stört und nicht entspannt atmen kann.

Daher sollte man eine weite und lockere Kleidung wählen, sodass sie einen beim Sitzen nicht belästigt.

Letztlich der wichtigste Tipp ist: Loslassen und aufhören kontrollieren zu wollen.

Das Tor zur aufrechten und entspannten Sitzhaltung öffnet sich, wenn man die Kontrolle abgibt und zum bloßen Beobachter wird.

Erst wenn man aufmerksam beobachten kann, ohne kontrollieren und verändern zu wollen, können sich die Anspannungen wirklich lösen.

Deshalb hilft die Atembeobachtung dabei, lange gesund sitzen zu können.

Zur Veranschaulichung noch ein kurzes Video.


Video: Wie sitzt man bei der Meditation?


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Alexander Böckmann

Mit Achtsamkeit durchs Leben gehen.

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