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richtig sitzen gerade gesund entspannt

Richtig Sitzen: Gerade, Gesund & Entspannt | Von Meistern Lernen

Richtig zu sitzen ist eine Kunst.

Wer lange in einer falschen Haltung sitzt, den plagen Verspannungen, Schmerzen und Erschöpfung.

Doch es ist auch möglich, lange zu sitzen, ohne seinem Körper dabei zu schaden.

Im Gegenteil es kann sogar guttun lange zu sitzen.

Das wird vorgemacht von den Experten und Meistern des langen Sitzens: Buddhistische Nonnen Mönche sind die Sitzmeister.

In Japan sitzen sie manchmal über zwölf Stunden pro Tag, völlig still.

Von ihnen kann man lernen, wie man sich richtig hinsetzt.

Um lange ohne Schmerzen sitzen zu können, braucht man eine gesunde Körperhaltung.

Gerade und gesund Sitzen

In Sitzmeditation sitzen Nonnen und Mönche ganz gerade und entspannt für einen langen Zeitraum und das jeden Tag über viele Jahrzehnte hinweg.

Sie haben eine Technik entwickelt, wie man gesund und gerade sitzen kann, ohne sich dabei bewegen zu müssen.

Denn Ziel der Sitzmeditation ist es, möglichst still zu sitzen, damit auch der Geist still werden kann:

Nur ein stiller Geist kann für lange Zeit konzentriert bleiben.

Im Büro ist das allerdings keine gute Idee. Da gibt es sich immer wieder zu bewegen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.


Video: Richtig sitzen im Büro


Wie schafft man es, ohne Schmerzen lange still zu sitzen?

Der Trick ist es, sich beim Sitzen völlig zu entspannen.

Ein Mönch hat mal gesagt: Man solle so entspannt sitzen wie auf einem Sofa.

Der Rücken ist gerade, und alle anderen Muskeln in den Schultern, im Nacken und im Bauch sind locker.

Dabei schaut man in seinen Körper hinein und untersucht seine Bedürfnisse.

Man lernt seinem Körper zuzuhören und erkundet die Zonen, in denen sich Spannungen angesammelt haben.

Meditation an Klippe
Aufrecht zu sitzen, ist eine Kraftquelle.

Auf diese Spannungen in Schultern, Nacken und Rücken richten die Mönche dann ihre Aufmerksamkeit und erlauben dabei dem Körper, die Spannung langsam zu lösen und in den Boden sinken zu lassen.

Das alltägliche Leben führt manchmal dazu, dass sich emotionale Spannungen im Körper anstauen.

Einige Muskelgruppen bleiben dabei über einen langen Zeitraum hinweg immer ein bisschen angespannt.

Angst zeigt sich dann zum Beispiel in den Schultern oder in den Bauchmuskeln.

In der Sitzmeditation kann man immer wieder die Wahrnehmung auf diese Punkte lenken.

Hat man Schmerzen geschieht das schon von selbst. Schmerzen sind ein Schrei des Körper nach mehr Aufmerksamkeit.

Richtet man die Wahrnehmung auf den Körper, hilft allein das dabei zu entspannen und die angestaute Energie loszulassen.

Dabei gilt, je weniger man aktiv danach strebt, desto leichter lösen sich die verkrampften Muskelgruppen.

Körper und Geist wissen meist besser, was zu tun ist als man selbst.

Versucht das Bewusstsein aktiv einige Muskeln zu entspannen, kann das sogar zu noch mehr Anspannung führen.

Es ist hilfreicher, auf Körper und Geist zu vertrauen und sie einfach die Arbeit machen zu lassen.

Männer sitzen falsch schief
Die meisten Menschen sitzen schief und angespannt.

Sitzen auf dem Stuhl: eine entspannte & aufrechte Haltung finden.

Es ist eine Herausforderung richtig auf einem Stuhl zu sitzen.

Denn die Verlockung ist groß, sich anzulehnen.

Doch wer sich anlehnt, läuft – besonders bei der Sitzmeditation – Gefahr die Konzentration zu verlieren und in einer schlechten Haltung einzuschlafen.

Faule Körperhaltung ➔ Fauler Geisteszustand

Daher setzt man sich auf einen Stuhl, wie man sich auf einen Hocker setzen würde und tut so als gäbe es die Lehne gar nicht.

Man sitzt auf die vordere Hälfte auf dem Rand des Stuhls.

Mann sitzt auf Stuhl
Das Ziel ist es, ohne Probleme entspannt und lange sitzen zu können. Je weiter man auf dem Stuhl zur Kante rutscht, desto natürlicher sitzt man.

Die Füße stehen dabei fest mit den Fußsohlen auf dem Boden.

Damit stellt man drei Punkte her, auf denen das Körpergewicht ruht, und das führt zu einen stabilen Fundament für den Oberkörper.

Ganz wichtig:

Aufrecht doch niemals starr sitzen; entspannt wie auf einem Sofa dürfen alle Muskeln völlig locker lassen.

Die Anspannung im Körper soll auf ein Minimum reduziert werden.

Gesäß

Also man nicht in der Mitte des Stuhls oder des Sitzkissens, sondern immer auf dem vorderen Rand.

Dadurch hat man einen festen Halt und kommt nicht in Versuchung sich anzulehnen.

Dabei achtet man darauf, dass die Blutzirkulation in den Beinen nicht abgeschnürt wird.

Denn unterhalb des Gesäßes verlaufen große Adern, die die Beine mit Blut versorgen.

Möglichst wenig Gewicht lastet dabei auf den Oberschenkeln und so gut wie alles auf dem Gesäß.

Je mehr man auf dem Gesäß sitzt, desto gerader sitzt man und desto besser kann sich der Rücken entspannen.

Die Sitzkissen der Mönch und Nonnen sind daher rund und haben keine harte Kante.


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Die Stuhlkante gilt es möglichst abzupolstern, wenn man wirklich gut sitzen möchte.

Wenn der Stuhl zu hart ist, kann man sich eine Decke oder ein Kissen auf die Sitzfläche legen.

Die Oberschnekel sollten im 90 Grad Winkel zum Körper stehen und auch die Knie werden 90 Grad angewinkelt.

Also achtet man darauf, eine möglichst ideale Sitzhöhe zu erreichen.

Ist der Stuhl zu hoch, nutzt man ein Kissen oder eine Decke um die Füße leicht zu erhöhen.

Ist der Stuhl zu niedrig, erhöht man die Sitzfläche.

Also ist es immer gut eine Decke und Kissen bereitzulegen, mit der man es sich ganz bequem machen kann.

Natürlich kann man auch einen höhenverstellbaren Schreibtischstuhl benutzen.

Füße

Ist die Sitzfläche zu hoch, kann man eine Fußbank und Kissen benutzen, um es sich möglichst bequem zu machen.

Die Füße stehen fest auf dem Boden. Das Gewicht der Beine ist dabei gleichmäßig auf die Fußsohlen verteilt.

Man kann sich jeden Fuß wie einen Tisch vorstellen mit vier Beinen an den äußeren Punkten.

Das Gewicht wird dann gleichmäßig auf alle vier Beine verteilt.

Auch die Zehen liegen alle fest auf dem Boden und tragen einen kleinen Teil des Gewichts.

Beine

Die Beine sind leicht geöffnet, so dass die Füße ein wenig weiter als hüftbreit auseinander stehen.

Sie stehen senkrecht vom Körper ab und sind selbst auch 90 Grad angewinkelt.

Rücken

Der Rücken ist gerade, entspannt und nimmt seine natürliche S-Form an.

Er leitet das ganze Gewicht in die Sitzfläche und in die Beine.

Dabei bleibt eine kaum merklicher Anspannung – gerade genug, um nicht zusammenzusacken.

Es kann passieren beim Versuch gerade zu sitzen, steif zu werden.

Das ist ein Zeichen von zu viel Anstrengung und dann gilt es zu lernen loszulassen.

Schief sitzende Frau
Die Computerhaltung führt zu Anspannung im Nacken- und Schulterbereich. Hier gilt es gerade machen, Ohren über die Schultern und Schultern loslassen.

Für Anfänger kann es ungewohnt sein, lange mit geradem Rücken zu sitzen.

Ihnen fehlen noch die Muskeln zur Unterstützung und das kann auch zu Anspannung und Fehlhaltungen führen, was nicht gesund ist.

Zum Beispiel kann es passieren, dass man zu einer Seite abkippt.

Deshalb ist es am Anfang auch wichtig Menschen zu bitten, die Haltung zu beurteilen.

Manchmal setzen sich Nonnen und Mönche auch vor einen Spiegel, um die Haltung selbst korrigieren zu können.

Grundsätzlich ist es wichtig, beim Sitzen gut in den Körper hineinzuhören und nie länger zu sitzen, als es die Muskeln im Rücken zulassen.

Sie sind die einzigen, die beim geraden Sitzen gefordert sind, daher werden sie schnell trainiert.

Übt man regelmäßig gerade zu sitzen, spürt man rasch Fortschritte und die Muskulatur baut sich auf.

Eine zu schwache Rückenmuskulatur ist einer der häufigsten Auslöser für Rückenschmerzen und regelmäßig Sitzmeditation ist daher eine gute Vorbeugung.

Bauchmuskeln

Mann sitzt falsch auf Stuhl
Die Denkerpose: So kann kein Mensch lange sitzen.

Die Bauchmuskeln sollen beim geradem Sitzen völlig entspannt sein.

Der Rücken trägt die Last und der Bauch kann loslassen.

Wer sehr gerade sitzen möchte, spannt häufig unbewusst die Bauchmuskeln an und schiebt den unteren Rücken leicht vor.

Wenn man sich dessen bewusst wird, kann man darauf seine Aufmerksamkeit richten und dem Bauch erlauben loszulassen.

Oft stauen sich unangenehme Gefühle in der Bauchdecke.

Daher tut es sehr gut, wenn sich der Bauch beim Sitzen entspannen kann und eine tiefe Bauchatmung möglich wird.

Schultern

Mindestens genauso häufig sammelt sich der tägliche Stress in den Schultern.

Beim Sitzen sollten die Schultern keine Anspannung aushalten müssen und wie der Bauch völlig locker werden.

Sie hängen einfach herab und legen alle Last langsam ab.

Arme und Hände

Mönch in Meditation
Die Handhaltung sollte die Entspannung der Arme unterstützen.

Die Arme dürfen im Schoß oder auf den Oberschenkeln ruhen.

Wenn man die Hände ineinanderlegt, sollte man auch dabei eine entspannte Haltung finden, die man ohne Probleme lange halten kann.

Normalerweise legt man die eine Hand in die andere.

Doch es gibt verschiedene Meinungen darüber, welche Hand oben und welche unten liegen sollte.

Meist wird gesagt, dass die aktive Hand besser unten liegt, da der Geist sich dann leichter beruhigen würde.

Also für Rechtshänder liegt die rechte Hand normalerweise unten und bei Linkshändern umgekehrt.

Hier kann jeder auch für sich selbst eine gute Haltung herausfinden oder auch ein Mudra ausprobieren – also eine ganz spezielle Handhaltung.

Nacken

Wenn man das Kinn leicht zum Brustbein zieht, öffnet sich der Nacken und die Nackenmuskulatur kann sich entspannen.

Geht das Kinn nach vorn und oben, schließt sich der Nacken. Das kann dazu führen, dass der Blutfluss zum Gehirn gestört wird, was zu Müdigkeit führt.

Auch im Nacken kann sich Anspannung ansammeln und es lohnt sich tief in die Nackenmuskulatur hineinzuspüren.

Kopf

Müdigkeit
Fällt der Kopf in den Nacken, wird der Blutfluss zum Gehirn blockiert. Die Folge ist Müdigkeit. Bei einer guten Kopfhaltung ist der Nacken weit und offen, niemals gestaucht.

Dadurch dass das Kinn leicht eingezogen wird ist der Blick leicht gen Boden gerichtet.

Wenn die Augen offen sind, ruht der Blick auf dem Boden ohne zu fokussieren.

Man kann die Augen auch nur halb öffnen, was vor allem dann ratsam ist, wenn man sich müde fühlt.

Denn das Licht, was in die Augen fällt, wirkt als Lichttherapie und lässt Serotonin entstehen – ein Hormon, das wach und glücklich macht.

In alten Texten wird außerdem darauf hingewiesen, das die Nase in einer Linie mit dem Bauchnabel stehen sollte und die Ohren über den Schultern.

Ein Tipp sich im ganzen noch ein bisschen mehr aufzurichten und gleichzeitig zu entspannen:

Man kann sich vorstellen, dass Kopf und Schultern von dünnen Fäden getragen werden.

Das kann manchmal helfen, noch gerader zu werden, wenn man die Tendenz hat zu einer Seite oder nach vorn wegzusacken.

Möglichkeiten, die Sitzhaltung zu verbessern

Gerade Beginnern der Sitzmeditation wird immer wieder gesagt, wie wichtig es ist, eine gute Haltung zu finden.

Denn schnell gewöhnt man sich eine Fehlhaltung an, die man sich dann nur schwer wieder abgewöhnen kann.

Die richtige Position zu finden ist entscheidend für eine erfolgreiche Meditation.

Man weiß, dass man die richtige Haltung gefunden hat, wenn man mühelos sitzt.

Das Ziel ist: Aufrecht sitzen, ohne eine Rückenlehne und alle Muskeln zu entspannen.

Dann kann man ohne Probleme lange gesund sitzen.

Ein Bild das man benutzen kann, um diese Haltung langsam zu entwickeln, ist das einer Wäscheleine.

Sehr viele Kleider hängen im Wind und werden ganz sachte hin und her geweht.

Wäscheleine
Wenn die Muskeln enspannt im Wind der Atmung hängen, werden sie wie von allein gerade und glatt.

Das Skelett ist dabei die Wäscheleine und die Muskeln sind die Tücher und Kleider, die sich im Wind der Ein- und Ausatmung bewegen.

Es nützt sich selber Bilder zu überlegen, die dabei helfen die Spannungen abfließen zu lassen.

Man kann sich selbst auch als stabilen Berg verstellen, von dem die Spannungen durch den Wind und die Witterung langsam wie Felsen abbröckeln.

Wieder andere stellen sich vor wie Wasser den Körper herabläuft und langsam alle Spannungen abwäscht und in die Erde fließen lässt.

Ein Schlüssel zur wirklichen Tiefenentspannung ist das Loslassen von Zielen und die Dinge einfach geschehen zu lassen.

Wie schon erwähnt, wer aktiv versucht sich zu entspannen, verursacht dabei meist noch mehr Spannungen.

Es ist mehr das Zulassen der Anspannung, das dann zur Entspannung führt.

Wer lernt die Anspannung zu akzeptieren und gleichmütig zu beobachten, der kann erkennen, wie sie sich wie von selbst mit der Zeit löst.

Der Körper wird mit der Zeit lernen, von selbst zu entspannen, und es wird immer einfacher werden, sich zu lockern.

Mann sitzt auf Bank
Man kann auch bei der Arbeit im Büro entspannt und gerade sitzen.

Übung macht den Meister. Wer ständig im Büro am Schreibtisch sitzt hat viel Zeit und Gelegenheit genau das zu erlernen.

Man kann Sitzmeditation auch während der Arbeit üben. Dabei kann man einfach ab und zu kurz innehalten, die Augen schließen und die Aufmerksamkeit auf den Körper richten:

  • Wie fühlen sich die Schultern gerade an?
  • Sind die Augen entspannt?
  • Ist der Rücken entspannt oder angespannt?
  • Sind die Bauchmuskeln verkrampft oder locker?

Oft wird der Körper vergessen und dann meldet er sich später mit Schmerzen zurück und fordert Aufmerksamkeit. Doch es ist möglich dem zuvorzukommen!

Wann sollte man aufstehen?

Wenn man lange sitzt, ist es auch wichtig zu wissen, wann es an der Zeit ist, wieder aufzustehen.

Auch Nonnen und Mönche sitzen nicht für 12 Stunden am Stück.

Sie sitzen nur so lange, wie es angenehm ist, und dann stehen sie auf und üben sich in Gehmeditation, bevor sie sich wieder hinsetzen.

Normal sind 30 bis 60 Minuten eine gute Zeitspanne für die Sitzmeditation.

Für Anfänger können auch schon wenige Minuten ausreichen. Denn gerade am Anfang sitzt man oft noch ein bisschen falsch.

Relaxen und entspannen ist der Schlüssel zum gesunden Sitzen. Daher Vorsicht: Zu langes Sitzen kann anspannen. Besser immer wieder kurz aufstehen.

Es Bedarf der Übung, um richtig sitzen zu können. Wer es am Anfang übertreibt, kann sich falsche Haltungen schnell angewöhnen.

Zu langes Sitzen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken, daher ist es wichtig immer wieder aufzustehen, wenn die Beine einschlafen oder die Knie beginnen wehzutun.

Die Sitzmeditation soll eine Quelle sein, die Freude entstehen lässt.

Wenn Schmerzen oder Anspannungen entstehen, weiß man, dass man etwas falsch gemacht hat und sollte eine Pause einlegen.

Es hilft sich immer wieder bewusst zu machen, dass es keine Anstrengung kosten sollte zu sitzen.

Sitzen sollte locker und leicht sein, wie auf einem Sessel oder im Sofa, wo man stundenlang entspannt sitzen kann.

Letztlich ist das Ziel von richtigem Sitzen – egal ob bei der Arbeit oder bei der Meditation -, dass man lange angenehm sitzen kann, ohne durch das Sitzen abgelenkt zu werden.

Denn im Grunde sitzt man nicht, um zu sitzen, sondern um etwas zu lernen, sich zu entspannen oder um zu arbeiten.

Dabei möchte man möglichst wenig von Gedanken an das Sitzen abgelenkt werden. Das gilt für Mönche und Nonnen genauso wie für Schüler in der Schule oder für Menschen im Büro.

Lernt man, richtig zu sitzen, kann sich länger auf das konzentrieren, was man im Sitzen tut.

Abschließende Tipps & Tricks, zum richtig sitzen

Atmen Atemübungen
Mit dem Kinn auf und ab wackeln: Das hilft dem Körper, eine aufrechte Haltung zu finden

Ein Trick, der schon vielen Menschen geholfen hat, ist ganz leicht mit dem Kinn auf und ab zu wippen.

Dabei wird das Stammhirn im Hinterkopf aktiviert und der Körper nimmt ganz automatisch eine aufrechte und entspannte Position ein.

Es hilft also sich ein bisschen zu bewegen, um in eine bessere Position zu finden und auch um länger (gerade) sitzen zu können.

Wenn man zum Beispiel den Dalai Lama beobachtet, der manchmal bei seinen öffentlichen Auftritten sehr lange am Stück sitzt, dann sieht man er wippt hin und her.

Er bewegt sich leicht von links nach rechts und das hilft ihm dabei, länger sitzen zu können, ohne aufstehen zu müssen.

Außerdem ist es wichtig eine passende Kleidung zu wählen.

Zu enge Kleidung oder auch ein zu eng geschnürter Gürtel führen dazu, dass man schneller Schmerzen bekommt, die Durchblutung stört und nicht entspannt atmen kann.

Daher sollte man eine weite und lockere Kleidung wählen, sodass sie einen beim Sitzen nicht belästigt.

Letztlich der wichtigste Tipp ist: Loslassen und aufhören kontrollieren zu wollen.

Das Tor zur aufrechten und entspannten Sitzhaltung öffnet sich, wenn man die Kontrolle abgibt und zum bloßen Beobachter wird Beobachter.

Erst wenn man aufmerksam beobachten kann, ohne kontrollieren und verändern zu wollen, können sich die Anspannungen wirklich lösen.

Deshalb hilft die Atembeobachtung dabei, lange gesund sitzen zu können.

Zur Veranschaulichung noch ein kurzes Video.

Video: Wie sitzt man bei der Meditation?


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Alex

Alex schreibt, um Menschen und auch sich selbst zu helfen, mehr Achtsamkeit im Alltag zu kultivieren. Er lebte eineinhalb Jahre im Kloster "Plum Village" und wäre fast ein Mönch geworden. Dort kam er in Kontakt mit der Praxis der Achtsamkeit und lernte sie im Alltag zu leben. Achtsamkeit hilft ihm nicht nur, bewusster durch die Welt zu gehen, sondern ermöglicht ihm auch, alltäglichen Problemen gezielt zu begegnen: Ihre Ursachen zu erkennen, Lösungen zu finden und zugrunde liegende Gewohnheitsenergien aufzubrechen.

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