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Metta-Meditationen und Fürbitten beginnen in der Regel beim eigenen Selbst und weiten sich danach auf die Umgebung aus.

Thich Nhat Hanh sagt: „Erst dann, wenn wir in der Lage sind, uns selbst zu lieben und für uns selbst gut zu sorgen, können wir auch für andere eine große Hilfe sein.“

Für einige Menschen kann Selbstliebe allerdings ein Hindernis darstellen.

Dann hilft es, Metta mit einem Wesen zu beginnen, für das man tiefe Sympathie empfindet: Metta für andere üben.

Mönch meditiert im Freien

Für Anfänger: Mit sich selbst beginnen

Für Beginner ist es gut, mit dem zu beginnen, was sich sofort gut anfühlt.

Am Anfang ist es daher hilfreich, mit einfachen, klaren Sätzen zu beginnen.

Hier die Metta-Klassiker:

  • „Möge ich glücklich sein.“
  • „Möge ich gesund sein.“
  • „Möge ich sicher sein.“
  • „Möge ich friedlich sein.“
  • „Möge ich frei von Leid sein.“

Diese Sätze reichen zu Beginn völlig aus. Sie können im Geist immer wieder wiederholt werden, vielleicht für fünf bis zehn Minuten.

In der Regel merkt man dabei, wie die Gedanken dabei langsam zur Ruhe kommen und sich der Körper beginnt immer mehr zu entspannen.

Merkt man mit der Zeit, dass der Geist abzuschweifen beginnt, lohnt es sich, die Übung individuell weiterzuentwickeln.

Dafür nun einige Ideen.

Love yourself

Metta für sich selbst – Ideen Teil 1: Die Organe

Es kann etwa hilfreich sein, den eigenen Organen gute Wünsche zukommen zu lassen.

Dies kann auch mit einigen Sätzen der Dankbarkeit verknüpft werden.

  • Liebe Augen, vielen Dank dafür, dass Ihr mich diese Welt sehen lasst; möget ihr entspannt und gesund sein; möget ihr sicher und beschützt sein.
  • Liebes Herz, vielen Dank für Deine unermüdliche Arbeit; möge es Dir gut gehen; mögest Du gesund sein.
  • Liebe Lunge, vielen Dank für alles, was Du für mich tust; mögest Du wohlauf und frei von Verletzungen sein; mögest Du sicher und gesund sein.
  • Liebe Leber, vielen Dank dafür, dass Du mein Blut reinigst; mögest Du gesund und beschützt sein; mögest Du Freude und Glück empfinden.

Diese Übung kann man mit allen Körperteilen machen, wenn sich die Zeit dazu findet.

Dabei kann man mit den Haaren oben am Kopf beginnen und mit den Zehen enden. Auf diese Weise kann man die Metta-Meditation mit einem Body-Scan verbinden (Vgl. Satipatthana-Sutta).

Allein für sich ist ein Body-Scan nämlich manchmal etwas zu langweilig. Dankbarkeit und Metta können dann als Bereicherung dienen und dem Geist helfen, konzentriert bei der Übung zu bleiben.

Des Weiteren kann man diese Wünsche an das bereits vergangene Ich, das gegenwärtige Ich und auch an das zukünftige Ich senden.

Baby und alte Frau

Metta für sich selbst – Ideen Teil 2

Es kann sehr hilfreich sein, während der Metta-Meditation mit der Vergangenheit Frieden zu schließen.

Thich Nhat Hanh hat daher auch viel Wert darauf gelegt, das verletzte innere Kind zu heilen, das in jedem Menschen wohnt.

Gleichzeitig kann man auch dem zukünftigen Ich positive Wünsche senden.


Hier einige Beispiele:

  • Möge das verletzte Kind in mir heilen und Freude empfinden.
  • Möge das ängstliche Kind in mir sich sicher fühlen und Vertrauen entwickeln.
  • Möge das gierige Kind in mir zufrieden sein, mit dem, was es hat.
  • Möge das ungeduldige Kind in mir lernen, geduldig zu sein.

Kind weint

  • Möge der verwirrte Teenager in mir einen klaren und ruhigen Geist entwickeln.
  • Möge der ärgerliche Teenager in mir Verständnis und Mitgefühl empfinden.
  • Möge der unsichere Teenager in mir sich sicher und beschützt fühlen.
  • Möge der Teenager in mir glücklich und zufrieden sein.

Teenager freuen sich

  • Möge mein zukünftiges Ich gesund und heiter sein.
  • Möge mein zukünftiges Ich fröhlich und unbeschwert sein.
  • Möge mein zukünftiges Ich sicher und beschützt sein.
  • Möge mein zukünftiges Ich friedlich und voller Liebe sein.

Dies sind nur einige Anregungen, die jeder für sich aufnehmen und weiterentwickeln kann.

Diese Übungen kann man auch gut mit Senioren, Kindern und Jugendlichen machen.

In die Zukunft blicken

Metta-Meditation für andere

Nachdem man sich selbst gute Wünsche hat zukommen lassen, beginnt man diese positive Energie anderen zu senden.

Metta für andere zu üben, dient dazu, die zwischenmenschlichen Spannungen abzubauen und auf neue Menschen offen und voll Freude zuzugehen.

Die Übung durchläuft dabei verscheidende Stufen:

  1. Metta an eine geliebte Person senden.
  2. Metta an eine neutrale Person senden.
  3. Metta an eine ungeliebte Person senden.
  4. Metta an alle Wesen senden.

Herz für alle

Man geht bei der Übung für andere genauso vor, wie man auch Metta an sich selbst sendet.

Am einfachsten ist es dabei, zunächst die klassischen Wünsche zu äußern:

  1. Möge … … glücklich und zufrieden sein.
  2. Möge … … sicher und beschützt sein.
  3. Möge … … gesund sein.
  4. Möge … … friedlich und frei von Leiden sein.

Wenn man dies eine Weile geübt hat, dann kann es mit der Zeit für den Geist zu langweilig werden und er beginnt abzuschweifen.

Dann gilt es die Übung zu verfeinern und die eigene Kreativität zu nutzen.

Man kann sich gezielt Wünsche überlegen, die für das Wesen, an das man denkt, besonders passend sind.

Wenn man zum Beispiel weiß, dass … … häufig traurig ist, kann man wünschen, dass diese Traurigkeit verfliegt und zu Freude wird.

Weiß man um die Ängstlichkeit, kann man Furchtlosigkeit und Vertrauen senden.

Ist das Wesen ein ärgerlicher Mensch, der schnell wütend wird, kann man Gleichmut und Gelassenheit senden.

Glückliches Kind mit Teddy

Gerne wünsche ich auch: „Möge … … all das bekommen, was er/sie/es braucht, um zufrieden zu sein.“

Um dann noch einen Schritt weiterzugehen, kann man innere Bilder verwenden und die Wesen in eine Lage projizieren, in der sie besonders glücklich, freudig oder gelassen sind

Schließlich bietet sich auch hier an, Metta als eine Kraft oder Energie zu spüren und diese Freude oder  bedingungslose Liebe, kann man dann in alle Richtungen senden.

Denn letztlich endet die Metta-Praxis immer damit, dass man Metta in alle Richtungen und zu allen Wesen sendet – großen und kleinen, bereits gestorbenen und noch nicht geborenen – zu Mineralien, Pflanzen, Tieren und Menschen.

Kind spielt und freut sich.

Auch die Übung mit leblosen Wesen, kann zunächst seltsam erscheinen, doch auch ihnen kann man Metta senden. Zum Beispiel im japanischen Schintoismus werden alle Gegenstände als von Göttern beseelt betrachtet. In diesem Licht kann man auch ihnen gegenüber Mitgefühl und Gutmütigkeit entwickeln.

Das hilft dann dabei auch die Dinge, die im eigenen Leben präsent sind, mit Respekt und Zuneigung zu behandeln.

Bei Nonnen und Mönchen kann man immer wieder beobachten, wie sie eigentlich leblose Gegenstände mit besonderem Respekt behandeln, zum Beispiel eine Teekanne oder ihre Schuhe.

Vor der Meditation verbeugen sie sich auch stets vor dem Sitzkissen und der Sitzmatte, um ihren Respekt diesen Gegenständen gegenüber auszudrücken.

Ihre Philosophie ist dabei auch, dass man dabei lernt, allen Wesen gegenüber mit Zuneigung zu begegnen: Denn wer seine Schuhe mit Respekt behandelt, verhält sich in der Regel auch Menschen gegenüber achtsamer und liebevoller.

Kinderschuhe von Eltern gehalten

Menschen, die Dinge achtlos behandeln, verhalten sich auch Menschen gegenüber oft unachtsam – und umgekehrt.

Daher ist es so heilsam Metta mit allen Dingen, die einen umgeben, zu üben.

In den Sutras, die Metta behandeln, wird Metta auch stets in alle Richtungen gesendet, und zwar nacheinander in die zehn Richtungen: die acht Himmelsrichtungen sowie nach oben und unten.

Dies ist für die Übenden ein Weg sich in Inklusivität und Nicht-Diskriminierung zu üben, die schließlich in bedingungsloser Liebe allem gegenüber münden.

Wenn man es schafft, die vielleicht höchste Form der Liebe in der Meditation zu üben und im Alltag mehr und mehr zu leben, dann ist dies ein Quell großer Freude und großen Glücks.

Kind macht Seifenblasen

Zum Weiterlesen:

Hier mehr über die Auswirkungen und Effekte von Metta-Praxis.

Allgemeine Tipps und Tricks: Metta-Meditation: Anleitung für Beginner.

Zum Nachlesen, des traditionellen Testes: Metta-Sutra auf Deutsch.

Mehr über Metta-Praxis im Christentum, Brahmanismus und im Alltag.

Verschiedene Sutras, die das Thema behandeln, auf Englisch: Metta Sutras in Englisch.


Stand: 8. Januar 2022


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