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Hand macht Herz mit Sonne im Zentrum

Metta Meditation: Übungen für sich selbst und für andere | Beispiele

Metta-Meditationen und Fürbitten beginnen in der Regel beim eigenen Selbst und weiten sich danach auf die Umgebung aus.

Thich Nhat Hanh sagt: „Erst dann, wenn wir in der Lage sind, uns selbst zu lieben und für uns selbst gut zu sorgen, können wir auch für andere eine große Hilfe sein.“

Doch für einige Menschen kann diese Selbstliebe ein Problem darstellen und innere Hindernisse können entstehen.

Dann hilft es, diesen Schritt zu überspringen, und mit jemand anderen zu beginnen, für den man Sympathie empfindet.

Manchmal fällt es auch leichter sich gedanklich in eine schöne Umgebung zu begeben – vielleicht eine schöne Erinnerung wachzurufen und sich zu besinnen auf einen friedlichen Moment an einem entspannten Ort.

Mönch meditiert im Freien

Für Anfänger – mit sich selbst beginnen

Für Beginner ist es gut, mit dem zu beginnen, was leicht fällt und sich sofort gut anfühlt.

Ist man schon fortgeschritten möchte man vielleicht mit anderen Wünschen experimentieren.

Am Anfang ist es leichter, mit einfachen und klaren Sätzen zu beginnen:

„Möge es mir gut gehen.“

„Möge ich gesund sein.“

„Möge ich sicher sein.“

„Möge ich friedlich und frei von Leid sein.“

Diese Sätze reichen oft völlig aus.

Merkt man mit der Zeit, was einem gut bekommt, lohnt es die Übung individuell weiterentwickeln.

Dafür nun einige Ideen.

Love yourself

Metta für sich selbst – Ideen Teil 1

Es kann hilfreich sein, den eigenen Organen gute Wünsche zukommen zu lassen. Dies kann gut mit Sätzen der Dankbarkeit verknüpft werden.

Liebes Herz, vielen Dank für Deine unermüdliche Arbeit; möge es Dir gut gehen; mögest du gesund sein.

Liebe Lunge, vielen Dank für alles, was Du für mich tust; mögest Du wohlauf und frei von Verletzungen sein; mögest Du sicher und gesund sein.

Liebe Leber, vielen Dank dafür, dass Du mein Blut reinigst; mögest Du gesund und beschützt sein; mögest Du Freude und Glück empfinden.

Liebe Augen, vielen Dank dafür, dass Ihr mich diese Welt sehen lasst; möget ihr entspannt und gesund sein; möget ihr sicher und beschützt sein.

Diese Übung kann man theoretisch mit allen Körperteilen machen, wenn man die Zeit dazu findet.

Dabei kann man mit den Haaren oben am Kopf beginnen und mit den Zehen enden. Auf diese Weise kann man die Metta-Meditation mit einem Body-Scan verbinden.

An sich ist der Body-Scan für manche Menschen nämlich manchmal etwas zu langweilig. Dankbarkeit und Metta können dann als Bereicherung dienen und dem Geist helfen, konzentriert zu bleiben.

Des weiteren kann man diese Wünsche an das bereits vergangen Ich, das gegenwärtige Ich und auch an das zukünftige Ich senden.

Auch hier kann man wieder individuell kreativ sein.

Baby und alte Frau

Metta für sich selbst – Ideen Teil 2

Es kann hilfreich sein, während der Meditation mit der Vergangenheit frieden zu schließen.

Zen-Meister Thich Nhat Hanh hat daher auch viel Wert darauf gelegt, das verletzte innere Kind zu heilen, das in jedem Menschen wohnt.

Gleichzeitig kann man auch dem zukünftigen Ich positive Wünsche senden.


Hier einige Beispiele:

Möge das verletzte Kind in mir langsam heilen und Freude empfinden.

Möge das ängstliche Kind in mir sich sicher fühlen und Vertrauen entwickeln.

Möge das gierige Kind in mir zufrieden sein, mit dem was es hat.

Möge das ungeduldige Kind in mir lernen, geduldig zu sein .

Kind weint

Möge der verwirrte Teenager in mir einen klaren und ruhigen Geist entwickeln.

Möge der ärgerliche Teenager in mir Verständnis und Mitgefühl empfinden.

Möge der unsichere Teenager in mir sich sicher und beschützt fühlen.

Möge der Teenager in mir glücklich und zufrieden sein.

Teenager freuen sich

Möge mein zukünftiges Ich gesund und munter sein.

Möge mein zukünftiges Ich fröhlich und unbeschwert sein.

Möge mein zukünftiges Ich sicher und beschützt sein.

Möge mein zukünftiges Ich friedlich und voller Liebe sein.


Dies sind nur einige Anregungen, die jeder für sich aufnehmen und weiterentwickeln kann.

Diese Übungen kann man auch gut mit Senioren, Kindern und Jugendlichen machen.

In die Zukunft blicken

Metta-Meditation für andere

Nachdem man sich selbst gute Wünsche hat zukommen lassen, beginnt man diese positive Energie anderen zu senden.

Metta für andere zu üben, dient dazu, die zwischenmenschlichen Spannungen abzubauen und auf neue Menschen offen und voll Freude zuzugehen.

Die Übung durchläuft dabei verscheidende Stufen:

  1. Metta an eine geliebte Person senden.
  2. Metta an eine neutrale Person senden.
  3. Metta an eine ungeliebte Person senden.
  4. Metta an alle Wesen senden.

Herz für alle

Man geht bei der Übung für andere genauso vor, wie man auch Metta an sich selbst sendet.

Am einfachsten ist es dabei, zunächst die klassischen Wünsche zu äußern:

  1. Möge XYZ glücklich und zufrieden sein.
  2. Möge XYZ sicher und beschützt sein.
  3. Möge XYZ gesund sein.
  4. Möge XYZ friedlich und frei von Leiden sein.

Wenn man dies eine Weile lang geübt hat, dann kann es mit der Zeit für den Geist zu langweilig werden und er beginnt abzuschweifen.

Dann gilt es die Übung zu verfeinern und die eigene Kreativität zu nutzen.

Man kann sich gezielt Wünsche überlegen, die für das Wesen, an das man denkt, besonders passend sind.

Wenn man zum Beispiel weiß, dass XYZ häufig traurig ist, kann man wünschen, das diese Traurigkeit verfliegt und zu Freude wird.

Weiß man um die Ängstlichkeit, kann man Furchtlosigkeit und Vertrauen senden.

Ist das Wesen ein ärgerlicher Mensch, der schnell wütend wird, kann man Gleichmut und Gelassenheit senden.

Glückliches Kind mit Teddy

Gerne wünsche ich auch: „Möge XYZ all das bekommen, was er/sie/es braucht, um zufrieden zu sein.“

Um dann noch einen Schritt weiter zu gehen, kann man innere Bilder verwenden und die Wesen in eine Lage projizieren, in der sie besonders glücklich, freudig oder gelassen sind

Schließlich bietet sich auch hier an, Metta als eine Kraft bzw. Energie zu spüren und diese Freude oder  bedingungslose Liebe, kann man dann in alle Richtungen senden.

Denn letztlich endet die Metta-Praxis immer damit, dass man Metta in alle Richtungen und zu allen Wesen sendet – großen und kleinen, bereits gestorbenen und noch nicht geborenen – zu Mineralien, Pflanzen, Tieren und Menschen.

Kind spielt und freut sich.

Auch die Übung mit leblosen Wesen, kann zunächst seltsam erscheinen, doch auch ihnen kann man Metta senden. Zum Beispiel im japanischen Schintoismus werden alle Gegenstände als von Göttern beseelt betrachtet. In diesem Licht kann man auch ihnen gegenüber Mitgefühl und Gutmütigkeit entwickeln.

Das hilft dann dabei auch die Dinge, die im eigenen Leben präsent sind, mit Respekt und Zuneigung zu behandeln.

Bei Nonnen und Mönchen kann man immer wieder beobachten, wie sie eigentlich leblose Gegenstände mit besonderem Respekt behandeln, zum Beispiel eine Teekanne oder ihre Schuhe.

Vor der Meditation verbeugen sie sich auch stets vor dem Sitzkissen und der Sitzmatte, um ihren Respekt diesen Gegenständen gegenüber auszudrücken.

Ihre Philosophie ist dabei auch, dass man dabei lernt, allen Wesen gegenüber mit Zuneigung zu begegnen: Denn wer seine Schuhe mit Respekt behandelt, verhält sich in der Regel auch Menschen gegenüber achtsamer und liebevoller.

Kinderschuhe von Eltern gehalten

Menschen, die Dinge achtlos behandeln, verhalten sich auch Menschen gegenüber oft unachtsam – und umgekehrt.

Daher ist es so heilsam Metta mit allen Dingen, die einen umgeben, zu üben.

In den Sutras, die Metta behandeln wird Metta auch stets in alle Richtungen gesendet und zwar nacheinander in die 10 Richtungen: die acht Himmelsrichtungen sowie nach oben und unten.

Dies ist für die Übenden ein Weg sich in Inklusivität bzw. Nicht-Diskriminierung zu üben, die schließlich in bedingungsloser Liebe allem gegenüber münden.

Wenn man es schafft, die vielleicht höchste Form der Liebe in der Meditation zu üben und im Alltag mehr und mehr zu leben, dann ist dies ein Quell großer Freude und großen Glücks.

Kind macht Seifenblasen

Zum Weiterlesen:

Hier mehr über die Auswirkungen und Effekte von Metta-Praxis.

Allgemeine Tipps und Tricks: Metta-Meditation: Anleitung für Beginner.

Zum nachlesen, des traditionellen Testes: Metta-Sutra auf Deutsch.

Mehr über Metta-Praxis im Christentum, Brahmanismus und im Alltag.

Verschiedene Sutras, die das Thema behandeln, auf Englisch: Metta Sutras in English.


Stand: 26. April 2020


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Alexander Böckmann

Mit Achtsamkeit durchs Leben gehen.

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