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Eine Hand hält ein Herz.

Metta-Mediation: Effekte & Auswirkungen

Von buddhistischen Mönchen wird berichtet, dass sie beginnen zu „strahlen“, wenn sie sich über viele Jahre hinweg in Metta-Meditation üben.

In einer Lehrrede des Buddhas werden die folgenden Wirkungen von Metta aufgelistet (Anguttara Nikaya 11.15):

  1. Man schläft friedlich;
  2. man erwacht friedlich;
  3. hat keine bösen Träume;
  4. ist den Menschen lieb;
  5. ist den übermenschlichen Wesen lieb;
  6. Gottheiten schützen einen;
  7. Feuer, Gift und Waffen können einem nicht schaden;
  8. schnell sammelt sich der Geist;
  9. der Gesichtsausdruck ist heiter;
  10. man hat einen unverstörten Tod.

Wer Metta für einen längeren Zeitraum übt, lernt allen Wesen mit Freundlichkeit und Wohlwollen zu begegnen.

Gedankenmuster wie Misstrauen, Hass oder Angst werden durch die Übung schwächer und weniger belastend.

Insbesondere Angst vor Fremden, Neid, Hass, und ähnliche negative Gedanken und Gefühle verlieren ihre Kraft und treten seltener auf.

Stattdessen entstehen heilsame Gedanken und Gefühle, wie zum Beispiel Vertrauen, Mitfreude, Sicherheit und Ausgeglichenheit.

Daher kann Metta-Meditation bei seelischen Problemen helfen, wie Energielosigkeit, Unsicherheit, Misstrauen oder Ängstlichkeit.

Auch für Menschen mit Alpträumen und anderen Schlafstörungen kann Metta eine mögliche Therapie und damit ein Ausweg sein.

Denn oft hängen Schlafprobleme mit übermäßigen Sorgen, Ängsten und Übelwollen zusammen.

Vieles wird und wurde bereits wissenschaftlich untersucht.

Man mit Glühbirne als Kopf

Wissenschaftliche Studien zu Metta

Wie zu erwarten war, hat sich die heilsame Wirkung von Metta in zahlreichen Studien gezeigt.

Metta ist zum Beispiel ein fester Bestandteil von „Achtsamkeitsbasierter Stressreduktion“ (MBSR). In diesem Rahmen haben einige Studien gute Erfolge nachweisen können.

Zum Beispiel bei der Behandlung von chronischen Schmerzen konnte eine Wirkung nachgewiesen werden (Rosenzweit et al. 2010).

Auch eine Studie der Stanford University hat gezeigt: Schon eine tägliche Metta-Übung von einigen Minuten reicht aus, um sich in Gesellschaft wohler zu fühlen und fremden Menschen freundlicher zu begegnen (Hutcherson et al. 2008).

Auch bei Freudlosigkeit und Niedergeschlagenheit (Depressiven Verstimmungen) zeigt sich, dass Metta gute Dienste leisten kann (Barnhofer et al. 2010).

Wenngleich schon viele Studie zeigen, dass Metta wirkt, bedarf es noch weiterer Forschung, um genauere Ergebnisse zu liefern und zu klären, warum Metta wirkt.

Insbesondere fehlen noch Studien zum Themenkomplex: Metta und Schlafqualität. Wenn Ihr hierüber mehr Informationen habt, meldet Euch bitte oder hinterlasst einen kurzen Kommentar.

Vielen Dank dafür im Voraus!

Dalai Lama Werte

Ausgewählte Studien zum Thema

2019 Gentile, Sweet, He: Caring for Others Cares for the Self: An Experimental Test of Brief Downward Social Comparison, Loving-Kindness, and Interconnectedness Contemplations.

Diese Studie untersuchte die Auswirkungen von Metta im Vergleich mit zwei anderen Gedankenübungen. Dabei stellte sich heraus, dass bereits eine 12-minütige Metta-Meditation Gefühle von Angst reduzieren konnte und gleichzeitig Zufriedenheit, Emphatie und Gefühle sozialer Verbundenheit stärkte.

Link zur Studie

2013 Hoge et al.: Loving-Kindness Meditation practice associated with longer telomeres in women.

Diese Studie hat die Länge der Telomere von Menschen mit Metta-Erfahrung mit einer Kontrollgruppe verglichen. Insbesondere bei Frauen hat sich gezeigt, dass die Telomere signifikant länger waren, wenn sie Metta geübt hatten.

Dies deutet darauf hin, dass Metta-Praxis die Lebenserwartung erhöhen könnte.

Link zur Studie

2013 Pidgeon, Ford, Klaassen: Evaluating the effectiveness of enhancing resilience in human service professionals using a retreat-based Mindfulness with Metta Training Program: A randomised control trial.

Diese Studie konnte positive Effekte von Metta- und Achtsamkeitsmeditation einige Monate nach einem entsprechenden Retreat nachweisen. Untersucht wurde vor allem die Auswirkung auf die Belastbarkeit bzw. die Stressresistenz der Betreuerinnen und Betreuer sozial benachteiligter Jugendlicher.

Link zur Studie

2013 Alba: Loving-Kindness Meditation: a field study.

Hier wurden Teilnehmer zweier Metta-Retreats vor und nach den Retreats standardisiert befragt. Dabei zeigte sich eine Steigerung des Glücksempfindens und des Mitgefühls, bei gleichzeitiger Abnahme von Gefühlen wie Ängstlichkeit, Stress und Traurigkeit.

Link zur Studie

2010 Rosenzweig et. al: Mindfulness-based stress reduction for chronic pain conditions: Variation in treatment outcomes and role of home meditation practice.

Hier zeigte sich, wie Methoden der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) die Lebensqualität von Menschen mit chronischen Schmerzen verbessern kann. Insbesondere erfolgreich waren die Methoden bei Menschen mit Arthritis sowie bei chronischen Rücken- und Nackenschmerzen.

Link zur Studie

2010 Burhard, May: The Effevt of Positive Affect Induction via Metta Meditation on the Attentional Blink.

Diese Studie hat untersucht, wie sich Meditation auf die Wahrnehmung auswirkt. Dabei hat sich gezeigt, dass Achtsamkeits- und Metta-Meditationen das sogenannte Aufmerksamkeitsblinzeln reduzieren können.

Das Aufmerksamkeitsblinzeln ist die Zeitspanne nach einem Sinneseindruck, während der kein neuer Sinneseindruck aufgenommen werden kann – in der Regel 250 bis 500 Millisekunden. Nach einer Metta-Meditation verringerte sich diese Zeitspanne signifikant.

Link zur Studie

2010 Barnhofer et al.: State Effects of Two Forms of Meditation on Prefrontal EEG Asymmetry in Previously Depressed Individuals.

Hier wurde beobachtet wie sich Meditation auf die Gehirnfunktion auswirkt. Verglichen wurde Metta-Meditation mit einer Meditation, bei der die Achtsamkeit auf die Atmung gerichtet wurde.

Dabei zeigte sich, dass Atembeobachtung vor allem bei Menschen wirkt, die zum Grübeln neigen. Metta-Meditation hingegen wirkte vor allem, bei Menschen, die weniger zum Grübeln neigen.

Link zur Studie

2008 Hutcherson, Seppala, Gross: Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness.

Diese an der Stanford University durchgeführte Untersuchung zeigte wie sich Metta-Meditation auf das Zusammengehörigkeitsempfinden und soziale Isolation. Bereits eine 5-minütige Metta-Meditation führte dazu, dass sich Individuen sozial verbundener fühlten und positiver auf unbekannte Menschen reagierten.

Link zur Studie

Falls Ihr weitere wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema kennt, meldet Euch bitte per Mail an: info@hilftachtsam.de

Buddha sendet Metta

Weitere Links zum Thema

Eine Übersetzung des Metta Sutra nach Thich Nhat Hanh: Metta Sutta Deutsch

Das Metta-Thema wird in zahlreichen Sutren behandelt – hier eine Zusammenstellung: Metta Sutra English

Ausführliche Anleitung zur Metta-Meditation.

Metta-Übungen für sich selbst und andere praktizieren.


Stand: 25. April 2020


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Alexander Böckmann

Mit Achtsamkeit durchs Leben gehen.

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