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Ärger und Wut

5 Arten, Ärger zu beenden | Umgang mit Wut & Zorn | Tipps & Tricks +++

Hier findet man einige Tipps, wie man Wut überwinden und Ärger loslassen kann.

Ärger stoppen

Ursachen von Ärger & Wut erkennen

Meist sind es andere Menschen, die einen wütend machen – beziehungsweise ärgern. Manchmal sind es auch Situationen.

Doch die eigentliche Ursache liegt, verborgen im eigenen Geist, der sich ärgern lässt. Sie liegt im Innen und nicht im Außen.

Das erkennt man auch daran, dass zwei Menschen auf eine ärgerliche Situation ganz unterschiedlich reagieren können. Der eine wird wütend, während der andere gelassen und gleichmütig daneben sitzt.

Stress oder Entspannung

Denn häufig sind es die eigenen Ansichten und Vorstellung, die Ärger und Wut erst möglich machen.

In der Regel sind es Erwartungen, die verantwortlich sind:

Erwartungen anderen gegenüber oder Anforderungen sich selbst gegenüber.

Kann man diese Erwartungen loslassen, verfliegt meist auch der Ärger.

Dual

Die Hauptursache von Ärger wurde einmal dargestellt als „Bewegung des Wegschiebens“ mit beiden Händen.

Man möchte, dass etwas weggeht, doch es bleibt da. Die Folge ist Ärger.

(Interessanter Weise ist es bei Traurigkeit genau umgekehrt: Man möchte, dass etwas bleibt, doch es geht weg. Die Folge ist Trauer.)

Dalai Lama
Dalai Lama: „Ablehnung ist die Hauptursache von Ärger“.

Achtsam mit Ärger & Wut umgehen

Ein kurzer Moment des Ärgers kann ein ganzes Leben zerstören – manchmal sogar mehrere.

Daher ist es so wichtig, zu lernen mit Ärger umzugehen, ohne sich oder andere zu verletzen.

In buddhistischen Klöstern wird Nonnen und Mönchen daher empfohlen:

  1. Schweige, wenn du verärgert bist.
  2. Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf die Ein- und Ausatmung.
  3. Übe Gehmeditation im Freien.
  4. Spüre die Bewegungen und Gefühle im eigenen Körper.

(Vgl. Die vierte Achtsamkeitsübung nach Zen-Meister Thich Nhat Hanh)

Fünf Achtsamkeitsübungen
Die Fünf Achtsamkeitsübungen: Ideen für globale Ethik.

Eine natürliche Reaktion auf Ärger ist, zu schreien und umher zu toben. Bei Kindern kann man dies gut beobachten – manchmal auch bei Erwachsenen.

Auch Hunde bellen das an, was sie verscheuchen möchten. Doch Worte und Taten, die aus Ärger heraus entstehen, führen oft zu unnötigem Leid.

Daher ist es so hilfreich, im Moment der Verärgerung ganz still zu werden. Dann wird der Ärger mit der Zeit auch stiller.

Von Julius Cäsar wird berichtet, dass er, wenn ihn jemand verärgert hatte, erst 20 Mal bewusst atmete, bevor er antwortete bzw. reagierte.

Stille Cäsar
Stille soll das Geheimrezept von Cäsars Erfolg gewesen sein.

Lenkt man seinen Geist auf die Wahrnehmung der Atmung, kommen Körper und Geist ganz automatisch zur Ruhe.

In der Ruhe liegt bekanntlich die Kraft und in diesem Fall die Energie, Momente der Wut und des Zorns zu überwinden.

Doch wenn der Ärger besonders groß ist, dauert dies oft eine Weile. Daher ist es auch hilfreich den Ort zu wechseln.

Waldspaziergang
Die Natur genießen.

Besonders geeignet zum Loslassen ist der Wald. Daher gibt es bei starkem Ärger die Empfehlung, einen Waldspaziergang zu machen – vielleicht eine Gehmeditation.

Dabei kann man die Wahrnehmung relativ einfach auf Dinge richten, die Körper und Geist entspannen.

Im Wald kann man auch wieder in Kontakt kommen mit der Schönheit der Natur und das ziellose Gehen genießen.

Loslassen Ballon
Ansichten und Vorstellungen loslassen.

Tipps aus dem Buddhismus

Im buddhistischen Kloster „Plum Village“ wird regelmäßig das „Sutra über die fünf Wege den Ärger zu beenden“ rezitiert.

Es beinhaltet fünf praktische Tipps, wie man Wut und Ärger beenden kann.

Der Sprecher ist hier nicht der Buddha selbst, sondern einer seiner beiden Hauptschüler: „Der Ehrwürdige Shariputra„.

Wiederholungen im Text, kennzeichnen besonders wichtige Botschaften.

Zudem halfen sie Mönchen und Nonnen beim Auswendiglernen, denn dieses Sutra wurde nach seiner Entstehung zunächst mündlich überliefert. Es zählt zu den ältesten Texten des Buddhismus.

Mönch und Berge

Um den Ärger zu beenden, werden fünf Gleichnisse gegeben, die veranschaulichen, wie man ganz konkret mit Menschen umgehen kann, die Ärger auslösen.

Die Schlüssel dazu sind:

  1. Fokus auf die guten Seiten des Menschen legen, der den Ärger auslöst.
  2. Mitgefühl entwickeln: In der Regel leidet der Ärger-Auslöser selbst.

Das Gute betrachten

5 Arten den Ärger zu beenden (Fünferbuch: Sutra Nr. 162)

— Aus dem Buch „Der Buddha sagt“ nach Zen-Meister Thich Nhat Hanh (Angebot bei Amazon). —


So habe ich gehört:

Einst weilte der Erhabene im Anathapindika-Kloster im Jeta-Hain in der Nähe der Stadt Savatthi.

Eines Tages sagte der Ehrwürdige Shariputra zu den Mönchen:

„Freunde heute möchte ich die Fünf Arten, den Ärger zu beenden, mit euch teilen. Bitte hört aufmerksam zu und setzt in Praxis um, was ich lehre.“

Die Mönche waren einverstanden und hörten aufmerksam zu. Dann sagte der Ehrwürdige Shariputra: „Welches sind die fünf Arten den Ärger zu beenden?“

Steinfiguren

Die 1. Art & Weise

Meine Freunde, wenn es jemanden gibt, dessen körperliche Handlungen nicht freundlich sind, dessen Worte aber freundlich sind, dann werdet ihr, wenn ihr Ärger fühlt gegenüber dieser Person und weise seid, wissen, wie ihr meditieren müsst, um euren Ärger zu beenden.

Meine Freunde, nehmen wir an, es gibt einen Mönch, der Askese praktiziert und eine Flickenrobe trägt.

Müllhaufen

Eines Tages kommt er an einem Müllhaufen vorbei, der voller Exkremente, Urin, Schleim und vieler anderer schmutziger Dinge ist, und sieht in diesem Haufen ein unversehrtes Stück Stoff.

Mit der linken Hand nimmt er das Stoffstück auf, nimmt das andere Ende in seine Rechte und breitet es aus.

Er bemerkt, dass dieses Stück Stoff nicht zerrissen ist und nicht befleckt von Exkrementen, Urin, Schleim oder anderen Arten von Schmutz.

Deshalb faltet er es zusammen und legt es beiseite, um es nach Hause zu bringen, zu waschen und in seine Flickenrobe einzunähen.

Mönch hält Stoffe in den Händen

Meine Freunde, wenn jemandes Handlungen nicht freundlich sind, seine Worte aber freundlich, dann sollten wir, wenn wir weise sind, seinen unfreundlichen körperlichen Handlungen keine Beachtung schenken und nur auf seine freundlichen Worte achten.

Das wird uns helfen, unseren Ärger zu beenden.

Die 2. Art & Weise

Wenn ihr ärgerlich werdet auf jemanden, dessen Worte nicht freundlich sind, dessen körperliche Handlungen aber freundlich sind, dann werdet ihr, wenn ihr weise seid, wissen, wie ihr meditieren müsst, um euren Ärger zu beenden.

Das Seegras-Gleichnis

Meine Freunde, nehmen wir an, dass es nahe bei einem Dorf einen tiefen See gibt, und die Oberfläche des Sees ist bedeckt mit Algen und Gras.

Jemand, der sehr durstig ist und sehr unter der Hitze leidet, nährt sich dem See.

Er legt seine Kleidung ab, springt ins Wasser, schiebt mit den Händen die Algen und das Gras beiseite und genießt das Baden und das Trinken des kühlen Wassers des Sees.

Genauso ist es mit jemandem, dessen Worte nicht freundlich sind, dessen körperliche Handlungen aber freundlich sind.

Schenkt den Worten dieser Person keine Beachtung. Achtet nur auf ihre körperlichen Handlungen, damit ihr euren Ärger beenden könnt.

Jemand, der weise ist, sollte auf diese Weise praktizieren.

Die 3. Art & Weise

Meine Freunde, wenn es jemanden gibt, dessen körperliche Handlungen und Worte nicht freundlich sind, der aber noch ein wenig Freundlichkeit in seinem Herzen hat, dann werdet ihr, wenn ihr Ärger fühlt gegenüber dieser Person und weise seid, wissen, wie ihr meditieren müsst, um euren Ärger zu beenden.

Pfützen Gleichnis

Meine Freunde, nehmen wir an, jemand geht auf eine Wegkreuzung zu. Diese Person ist schwach, durstig, arm, ihr ist heiß, sie hat Kummer und entbehrt viel.

Als sie die Kreuzung erreicht, sieht sie den Fußabdruck eines Büffels, in dem ein wenig abgestandenes Regenwasser steht. Sie denkt bei sich:

„Es ist sehr wenig Wasser in diesem Fußabdruck des Büffels. Wenn ich es mit meiner Hand oder einem Blatt herausschöpfe, werde ich es aufrühren und es wird schlammig und untrinkbar werden.

Deshalb muss ich niederknien, Arme und Knie auf die Erde stützen, meine Lippen direkt ans Wasser bringen und so trinken.“ Ohne zu zögern, tut sie dies.

Katze trinkt aus Pfütze.

Meine Freunde, wenn ihr jemanden seht, dessen körperliche Handlungen und Worte nicht freundlich sind, in dessen Herz aber noch ein wenig Freundlichkeit ist, dann schenkt den Handlungen und Worten dieser Person keine Beachtung, sondern achtet auf die kleine Freundlichkeit in ihrem Herzen, damit ihr euren Ärger beenden könnt.

Jemand, der weise ist, sollte auf diese Weise praktizieren.

Die 4. Art & Weise:

Meine Freunde, wenn es jemanden gibt, dessen Worte und körperliche Handlungen nicht freundlich sind und in dessen Herz nichts ist, das man Freundlichkeit nennen kann, dann werdet ihr, wenn ihr Ärger fühlt gegenüber dieser Person und weise seid, wissen, wie ihr meditieren müsst, um euren Ärger zu beenden.

Hilflosigkeit

Meine Freunde, nehmen wir an, jemand ist auf einer langen Reise und wird krank. Er ist allein, völlig erschöpft und weit entfernt von jedem Dorf.

Er fällt in Verzweiflung und weiß, er wird noch vor dem Ende seiner Reise sterben.

Wenn in diesem Moment jemand des Weges kommt und die Lage des Menschen sieht, nimmt die Person sofort die Hand des Mannes und führt ihn in das nächste Dorf; dort sorgt sie für ihn, behandelt seine Krankheit und stellt sicher, dass er alles hat, was er an Kleidung, Medizin und Nahrung braucht.

Dank dieses Mitgefühls und dieser liebenden Güte ist das Leben des Mannes gerettet.

Helfen

Wenn ihr, meine Freunde, jemanden seht, dessen Worte und körperliche Handlungen nicht freundlich sind, und in dessen Herz nichts ist, das man Freundlichkeit nennen kann, dann überlegt euch dies:

„Jemand, dessen Worte und körperliche Handlungen nicht freundlich sind und in dessen Herz nichts ist, das man Freundlichkeit nennen kann, ist jemand, der tiefes Leiden erfährt.

Wenn er keinen guten spirituellen Freund findet, wird er keine Möglichkeit haben, sich zu verändern und in die Bereiche des Glücklichseins einzutreten.“

Wenn ihr so denkt, werdet ihr fähig sein, euer Herz in Liebe und Mitgefühl für diese Person zu öffnen. Ihr werdet fähig sein, euren Ärger zu beenden und dieser Person zu helfen.

Jemand, der weise ist, sollte auf diese Weise praktizieren.

Die 5. Art & Weise

Wenn es jemanden gibt, dessen körperliche Handlungen freundlich sind, dessen Worte freundlich sind und dessen Geist ebenfalls freundlich ist, dann werdet ihr, wenn ihr Ärger fühlt gegenüber dieser Person und weise seid, wissen, wie ihr meditieren müsst, um euren Ärger zu beenden.

Waldsee Gleichnis

Meine Freunde, nehmen wir an, dass es nahe beim Dorf einen sehr schönen See gibt.

Das Wasser des Sees ist klar und süß, das Bett des Sees ist flach, die Ufer des Sees sind üppig bewachsen mit grünem Gras, und um den See herum spenden schöne, frische Bäume Schatten.

Jemand, der Durst hat, unter der Hitze leidet, und dessen Körper schweißbedeckt ist, kommt zu dem See, legt seine Kleidung ab, lässt sie am Ufer zurück, springt ins Wasser und findet großes Behagen und Freude daran, das reine Wasser zu trinken und in ihm zu baden.

Seine Hitze, sein Durst und sein Leiden verschwinden auf der Stelle.

Wasser genießen

Ebenso ist es, meine Freunde, wenn ihr jemanden seht, dessen körperliche Handlungen freundlich sind, dessen Worte freundlich sind, und dessen Geist ebenfalls freundlich ist; richtet eure Aufmerksamkeit auf seine ganze Freundlichkeit in Körper, Rede und Geist und erlaubt es weder Ärger noch Eifersucht, euch zu überwältigen.

Wenn ihr nicht wisst, wie ihr glücklich mit jemandem leben könnt, der auf diese Weise frisch ist, kann man von euch nicht sagen, dass ihr Weisheit habt.

Meine lieben Freunde, ich habe die fünf Arten, den Ärger zu beenden, mit euch geteilt.“

Als die Mönche die Worte des Ehrwürdigen Shariputra hörten, waren sie glücklich, sie zu empfangen und in die Praxis umzusetzen.

Madhyama Agama 25: „Sutra über das Wasser als Beispiel“ (Hier auf Chinesisch, denn es gibt bisher weder deutsche noch englische Übersetzungen.)

(Ähnlich: Anguttara Nikaya Fünf, 162.)


Quelle: „Der Buddha sagt“

Der Buddha sagt. Seine wichtigsten Lehrreden

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Diesem Sutra (Nr. 162) vorangestellt ist noch ein weiterer Text mit Anweisungen (Nr. 161), wie man Ärger überwinden kann (Aghata Vinaya Sutta).

Hier wurde das Pali Wort „āghāta“ vom deutschen Übersetzer Nyanatiloka Mahathera (Anton Walther Florus Gueth) mit „Groll“ übersetzt.

„Aghata“ könnte verwandt sein mit dem Wort „Agitation“ und daher auch mit „Aufregung“ übersetzt werden (lat. agitare = aufregen).

Ärger & Wut überwinden

Fünf Tipps zur Überwindung des Grolls (Fünferbuch: Sutra Nr. 161)

Fünf Mittel gibt es, ihr Mönche, zur Überwindung des Grolls, durch die der im Mönche aufgestiegene Groll völlig überwunden werden sollte. Welche fünf?

Wenn, ihr Mönche, Groll gegen einen Menschen entsteht, so soll man ihm gegenüber:

  1. Güte entfalten (Metta),
  2. Mitgefühl entfalten (Karuna),
  3. Gleichmut entfalten (Upeksha),
  4. soll man ihm keine Beachtung und Aufmerksamkeit schenken,
  5. soll man sich bei jenem Menschen das „Gesetz der Taten-Eignerschaft“ derart vergegenwärtigen: ‚Eigner seiner Taten ist dieser Verehrte, Erbe der Taten, ist den Taten entsprossen, mit ihnen verknüpft, hat sie zur Zuflucht, und die guten und bösen Taten, die er tut, wird er zum Erbe haben.‘

Auf diese Weise soll man den Groll gegen jenen Menschen überwinden.

Dies sind die fünf Mittel, ihr Mönche, zur Überwindung des Grolls, durch die der im Mönche aufgestiegene Groll völlig überwunden werden sollte.

Fazit

Fazit

Es gibt viele Mittel und Wege, Ärger zu überwinden. Hier wurden nur einige vorgestellt. Doch vielleicht sind sie euch eine kleine Hilfe.

Wenn man sich häufig über andere Menschen ärgert, kann es auch hilfreich sein, Metta-Meditation zu üben. Denn dadurch steigert man nicht nur die eigene Gütigkeit, sondern auch das Mitgefühl mit anderen Wesen.

Dies ist auch ein Grund dafür, dass Metta bei Schlafproblemen helfen kann. Denn häufig entstehen Durch- und Einschlafprobleme aus Gefühlen wie Ärger und Wut.

Blumenstrauß als Geschenk

Durch Ärger steigt das Level an Stresshormonen im Körper an, was dann wiederum den Puls und den Blutdruck erhöht. Dies führt dann dazu, dass der Körper nicht zur Ruhe kommen kann.

Also für all jene, die unter Schlafproblemen leiden, kann Metta zusammen mit den oben beschriebenen Übungen eine Hilfe sein.

Zum Weiterlesen gibt es noch ein Sutra, dass ebenfalls den Wert des Mitgefühls in den Mittelpunkt stellt (Kakacupama Sutra).

Hier gibt der Buddha weitere Übungsanweisungen, um zu verhindern, dass andere einen durch Worte und Taten verärgern können: „Das Gleichnis von der Säge„.


Bücher zum Thema: „Richtig mit Wut & Ärger umgehen“

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Möge euer Mitgefühl groß sein, euer Ärger verfliegen und euer Schlaf erholsam sein!


Stand: 23. September 2020


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Alexander Böckmann

Mit Achtsamkeit durchs Leben gehen.

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