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Gehmeditation

Gehmeditation: Mit jedem Schritt im Hier und Jetzt ankommen

Wer Gehmeditation übt ist ausgeglichener und gelassener:

Stress und unangenehme Gefühle können ihm nicht mehr so viel anhaben.

Hier erfährt man, was Gehmeditation ist und wie man sie allein und in der Gruppe üben kann.

Gehmeditation Alltag Übung
Gehmeditation kann man gut im Alltag üben.

Was ist Gehmeditation?

Gehmeditation ist in erster Linie eine Übung für den Geist.

Sie geht zurück auf den historischen Buddha und buddhistische Zen-Mönche praktizieren sie noch heute überall auf der Welt.

Sie ist eine Möglichkeit, die Übung der Meditation in den Alltag einfließen zu lassen.

Man kann jeden Gang zur Gehmeditation werden lassen.

Dabei geht es darum Körper und Geist in Harmonie zu bringen und Frieden im gegenwärtigen Augenblick zu erleben.

Das „Ankommen mit jedem Schritt“ als letztendliches Ziel hilft dem Geist dabei sich zu konzentrieren auf das, was im Hier und Jetzt geschieht.

Deshalb dient die Übung auch dazu den wandernden Geist zu zähmen.

Der Geist beruhigt sich und die Meditation hilft ihm dabei, sich nicht in Sorgen über die Zukunft oder Trauer über Vergangenes zu verirren.

Im alltäglichen Leben sind Körper und Geist oft getrennt.

Bei der Gehmeditation vereinen sie sich und verschmelzen zu einer perfekten Einheit.

Gehmeditation Prozession
Gehmeditation ist die vielleicht friedlichste Art zu gehen.

Was sind die Ziele der Gehmeditation?

Das Wort Meditation geht zurück auf das lateinische Verb „meditari“ und bedeutet soviel wie nachdenken oder überlegen.

Also das letztendliche Ziel einer Meditation ist Erkenntnis. Man strebt nach dem Verständnis der Dinge, wie sie wirklich sind.

Ein erster Schritt hin zu tiefen Einsichten ist die genaue Beobachtung der Dinge, wie sie entstehen und wieder vergehen.

Nur wer die Dinge ganz achtsam beobachtet, kann ihre wahre Natur klar erkennen.

Auch dies wird bei der Gehmeditation geübt. Diese Art der Meditation trainiert die Fähigkeit der Übenden sich selbst und ihre Umwelt achtsam zu untersuchen.

Wie alle Meditationen hat auch diese Übung letztendlich das Ziel, das Leiden in der Welt zu verringern und Zufriedenheit und Glück zu erleben.


Hörbuch: Gehmeditation – Kurze Anleitung von Thich Nhat Hanh


Welche Techniken gibt es?

Gehmeditation kann allein oder auch in der Gruppe geübt werden.

Dabei kann man ganz achtsam beobachten, wie ein Schritt entsteht, vergeht und wie dabei aus ihm wieder ein weiterer Schritt entsteht und so weiter und so fort.

Üblicherweise beobachtet man dabei die Schritte, doch es gibt noch eine ganze Reihe weiterer Dingen, die man betrachten kann.

Oft wird die Gehmeditation zum Beispiel auch mit der Atembeobachtung verbunden – dem klassischen Meditationsobjekt bei der Sitzmeditation.

Andere Dinge, die man betrachten kann, sind zum Beispiel:

  • Geräusche
  • Gerüche
  • Gedanken
  • und Gefühle.
Wald Gehmeditation
Der Wald ist ein idealer Ort für die Gehmeditation.

Die klassische Technik im Zendo (Meditationsraum)

Oft dient die Gehmeditation auch dazu sich nach der Sitzmeditation die Beine zu vertreten.

Denn langes Sitzen ist Anstrengend für die Knie und nach der Gehmeditation kann man wieder Weitersitzen.

Zen-Mönche stimmen bei der langsamen Gehmeditation (Kinhin) ihre Atmung und ihre Schritte aufeinander ab.

Sie gehen dabei im Kreis herum, je nach Tradition im Uhrzeigersinn oder gegen den Uhrzeigersinn.

Dabei machen sie mit der Einatmung einen Schritt und mit der Ausatmung den nächsten.

Manchmal wird empfohlen, mit der Einatmung einen Schritt mit dem linken Bein zu machen und mit der Ausatmung einen Schritt mit dem rechten Bein.

Daraus entsteht eine für den normalen Menschen ungewohnt langsame Geschwindigkeit, an die man sich erst einmal gewöhnen muss.

Da jeder unterschiedlich lange Atemzüge macht, passt man die Schrittlänge stets so an, dass der Abstand zur Vorderfrau bzw. zum Vordermann gleich bleibt.

Durch diese Übung lernt man, sich voll und ganz auf das Fortschreiten zu konzentrieren und im gegenwärtigen Moment anzukommen.


Video: Walking Meditation Einführung von Thich Nhat Hanh


Freiere Formen der Übung

In einigen Traditionen finden sich auch freie Formen der Gehmeditation, zum Beispiel in der Tradition nach Zen-Meister Thich Nhat Hanh.

Dort ist die Gehmeditation im Freien ein fester Bestandteil der täglichen Übung.

Man geht dabei ein bisschen schneller und macht pro Atemzug nicht einen sondern mehrere Schritte.

Zum Beispiel kann man pro Einatmung drei Schritte machen und vier Schritte pro Ausatmung. Die Herangehensweise ist dabei frei von festen Regeln.

Mit der Zeit beruhigt sich der Geist und die Atmung verlangsamt sich.

Dann kann man vielleicht noch ein paar mehr Schritte pro Atemzug machen.

Es geht dabei vor allem darum, das Gehen zu genießen, und nicht darum sich festen Formen zu unterwerfen, was zu Anspannungen führen könnte.

Laut Thich Nhat Hanh weiß man, dass man in der richtigen Art und Weise übt, wenn man die Übung voller Freude genießen kann.

Spürt man bei der Übung keine Freude, dann macht man etwas falsch und sollte sie verändern.

Gehmeditation im Alltag
Auch bei der Gartenarbeit kann man wunderbar Gehen üben.

Möglichkeiten kreativ zu üben

Die Gehmeditation bietet viele Möglichkeiten an zu variieren.

Zum Beispiel kann man mit dem Meditationsobjekt experimentieren. Jeder Mensch hat einen ganz eigenen Geist und damit verbundene Vorlieben.

Einige mögen es die Berührung der Fußsohle mit dem Untergrund zu beobachten und sich dabei vorzustellen, wie sie die Erde sanft berühren.

Andere konzentrieren ihren Geist auf die Geräusche, die um sie herum sind und beobachten das Entstehen und Vergehen vom Rauschen der Blätter im Wind oder vom Zwitschern der Vögel.

Auch das Geräusch eines Autos, das sich nährt und dann langsam wieder verschwindet, kann ein Meditationsobjekt sein.

Wieder andere betrachten die Bäume und Pflanzen, die am Wegesrand stehen und kommen dadurch ganz und gar im Hier und Jetzt an.

Auch körperliche Schmerzen, die beim Gehen entstehen, können beobachtet werden, zum Beispiel wenn sie sich immer wieder in den Vordergrund drängen.

Gehmeditation auf Reisen
Auch beim Reisen lässt sich gut Gehmeditation üben.

Dies zählt dann schon zu den schwierigeren Meditationsobjekten, da Schmerz in der Regel mit dem Wunsch verbunden ist, ihn zu verändern.

Beim Beobachten während der Meditation geht es jedoch nicht darum, irgendetwas bewusst zu verändern.

Vielmehr versucht man, alles mit einem Gefühl des Gleichmuts zu betrachten.

Dies gilt auch für die vielleicht spannendsten Meditationsobjekte: Gedanken und Gefühle.

Wenn man mit der Zeit lernt, seine Achtsamkeit auf die Atmung, die Schritte und die Umwelt zu lenken, dann ist das eigentlich nur eine Vorübung.

Die Kür dieser Übung ist schließlich, die eigenen Gefühle und Denkmuster zu erkennen und ihr Entstehen und Vergehen zu beobachten.

Denn durch die Betrachtung der eigenen Gefühls- und Gedankenwelt lernt man sich selbst besser kennen.

Das wiederum befähigt einen dazu, in schwierigen Situationen und mit schwierigen Gefühlen besser umzugehen und sich nicht davon überwältigen zu lassen.

Ärger, Ängste, Verzweiflung und Begierden verlieren ihre Macht über den Übenden, wenn er lernt, diese Gefühle achtsam zu betrachten und dabei zu verstehen, wie sie entstehen und auch wieder vergehen.

Kurzes Gedicht für die Gehmeditation von Thich Nhat Hanh:

Der Geist kann in zehntausend Richtungen gehen,

Doch auf diesem lieblichen Pfad gehe ich in Frieden.

Mit jedem Schritt weht ein sanfter Wind.

Mit jedem Schritt blüht eine Blume.

Gehmeditation Almosengang Mönche
Theravada-Mönche üben täglich Gehmeditation, wenn sie Almosen sammeln.

Für wen eignet sich Gehmeditation?

Gehmeditation ist zum Beispiel für Menschen geeignet, die sich mit der Sitzmeditation schwer tun.

Also wer zu unruhig zum Sitzen ist, oder wer dabei schnell starke Schmerzen bekommt, der tut sich in der Regel leichter mit der Gehmeditation.

Für Menschen, die gern spazieren gehen, ist Gehmeditation wie gemacht.

Auch Menschen, die durch einen Unfall oder eine Krankheit im Gehen eingeschränkt sind, können die Gehmeditation nutzen.

Sie genießen das Gehen manchmal leichter und erfahren es tiefer als Menschen, für die es etwas Normales ist.

Außerdem eignet es sich für gestresste und unter Anspannung stehende Menschen, da sie während der Gehmeditation für eine Weile vom Alltag Abstand nehmen können.

Gleichzeitig können sie ihre Gedanken beobachten lernen, die letztlich für ihren Stress und die Verspannungen verantwortlich sind.

Außerdem ist Gehmeditation auch für Menschen geeignet, die schlecht schlafen können.

Eine Gehmeditation vor dem Schlafen erleichtert es ‚abzuschalten‘ und die Gedanken ‚runterzufahren‘; dadurch kann man danach besser einschlafen.

Auch nach Alpträumen ist es ratsam nicht gleich wieder weiterzuschlafen, sondern vorher eine kurze Gehmeditation im Freien durchzuführen und so den Geist zu beruhigen.

In diesem Fall kann man die Gehmeditation auch mit der Metta-Meditation verknüpfen, um so auf positivere Gedanken zu kommen.

Video: Gehmeditation im Alltag – Zu Hause üben

Wo kann man Gehmeditation üben?

Meditation ist immer mit Konzentration verbunden.

Daher eignen sich Orte, die still und ruhig sind und an denen der Geist nicht ständig abgelenkt wird.

Also eignen sich für die Meditation in der Regel menschenleere Räume und Plätze:

  • Im Wald
  • Am Strand
  • Auf einem Berg
  • Im stillen Kämmerlein
  • Auf einem Friedhof
  • Im weitläufigen Park

Am besten sucht man sich außerdem eine Zeit aus, in der die Welt etwas ruhiger verläuft als normal:

Also in den frühen Morgenstunden oder auch am späteren Abend.

Wenn man mit der Zeit geübter wird und die Konzentration stärker, kann man auch an belebteren Orten üben, ohne abgelenkt zu werden.

Dann kann man zum Beispiel auf dem Weg von und zur Arbeit üben oder während der Mittagspause.

Zudem bietet es sich an, die Gehmeditation immer mehr auch in den Alltag zu integrieren. Das heißt, man kann alltägliche Wege, die man sowieso geht, dazu nutzen zu üben.

Der Gang zur Toilette oder in die Küche kann dann zur Gehmeditation werden. Hier kann man wiederum sehr kreativ sein.

Man kann auch eine speziellen Weg auswählen, den man versucht – wenn man ihn geht – zur Gehmeditation zu nutzen.

Dies kann zum Beispiel auch eine Treppe sein oder der Korridor zwischen Wohn- und Schlafzimmer.

Hier kann man dann gezielt versuchen, jeden Schritt zu genießen – ganz gleich was einem auch auf dem Weg begegnen mag.

Demenz Krankheitsverlauf Persönlichkeitsveränderung Gedächtnisverlust
Durch Gehmeditation Sorgen entfliehen und Ruhe finden.

Was sind die Unterschiede zwischen Geh- und Sitzmeditation?

Bei der Gehmeditation ist der Körper in Bewegung und die Augen sind offen.

Während der Sitzmeditation hingegen versucht man sich möglichst wenig zu bewegen und die Augen sind in der Regel auch geschlossen oder zumindest nicht auf irgendetwas fokussiert.

Das heißt man ist deutlich aktiver und nimmt die Umwelt weiterhin deutlich wahr.

Außerdem braucht man beim Sitzen Hilfsmittel wie Stuhl, Sitzkissen oder Sitzmatte.

Gehmeditation ist weniger anstrengend für den Körper und kann daher deutlich länger am Stück geübt werden.

Es entstehen für gesunde Menschen keine Schmerzen oder Verspannungen, was beim Sitzen vorkommen kann.

Daher eignet sich die Gehmeditation auch besonders für Anfänger, die zum ersten Mal mit Meditation in Kontakt kommen.

Vorteile

Vorteile

Ein wesentlicher Vorteil ist die gute Verträglichkeit.

Das Gehen fördert die Gesundheit, beim Sitzen hingegen kann man sich die Knie verletzen.

Wenn man zu lange sitzt, entstehen außerdem starke Schmerzen.

Zudem stärkt Gehen die Beweglichkeit des Körpers, der beim Sitzen eher steif werden kann.

Besonders das langsame Gehen hilft dabei, die Körperhaltung und die Koordination der Beine zu verbessern.

Ein weiterer Vorteil ist, dass man die Übung ohne weiteres in den Alltag einbinden kann.

Man muss nicht langsam gehen, um Sitzmeditation zu üben, daher werden die Menschen um einen herum es gar nicht mitbekommen, wenn man in Gehmeditation zur Arbeit geht.

Die Flexibilität der Übung ermöglicht es, fast überall zu üben, egal wo man sich aufhält.

Es findet sich immer eine Gelegenheit kurz aufzustehen und ein paar Schritte in Achtsamkeit zu gehen.

NachteileNachteile

Der große Nachteil ist die Aktivität während der Übung.

Denn ist der Körper in Bewegung ist das auch der Geist.

Dies ist ein Grund dafür, dass man bei der Sitzmeditation versucht, sich möglichst wenig zu bewegen.

Wenn man den Geist beruhigen möchte, fällt dies einfacher, wenn auch der Körper still ist.

Daher ist es während der Gehmeditation schwieriger, ganz und gar still zu werden, als bei der Sitzmeditation.

FazitFazit

Es bringt viele Vorteile mit sich, täglich Gehmeditation zu üben.

Der Geist hat dabei die Gelegenheit, sich zu klären und Ängste und Sorgen für eine Weile abzuschalten

Der Körper bewegt sich ruhig und geschmeidig, so dass sich Verspannungen lösen können.

Man kann diese Meditation fast überall ohne fremde Hilfe durchführen und auch in der Gemeinschaft mit anderen.

Wer es schafft, jeden Tag ein paar Minuten zu üben, wird bald positive Auswirkungen spüren.

Im besten Fall wird man ausgeglichener und fröhlicher durchs Leben gehen und ein tieferes Verständnis von sich selbst und seinen Mitmenschen erlangen.

Mit jedem Menschen, der Gehmeditation übt, wird die Welt ein bisschen friedlicher und schöner.

Daher freue ich mich, wenn du diesen Artikel mit deinen Freunden und deiner Familie teilst und sage schon jetzt:

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Literaturtipps

Der Geruch von frisch geschnittenem Gras Geh-Meditation
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Einfach gehen (Basics der Achtsamkeit) Gehmeditation im Alltag
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Video: Anleitung zur Gehmeditation auf Englisch


Stand: 6. November 2019


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Alex

Alex schreibt, um Menschen und auch sich selbst zu helfen, mehr Achtsamkeit im Alltag zu kultivieren. Er lebte eineinhalb Jahre im Kloster "Plum Village" und wäre fast ein Mönch geworden. Dort kam er in Kontakt mit der Praxis der Achtsamkeit und lernte sie im Alltag zu leben. Achtsamkeit hilft ihm nicht nur, bewusster durch die Welt zu gehen, sondern ermöglicht ihm auch, alltäglichen Problemen gezielt zu begegnen: Ihre Ursachen zu erkennen, Lösungen zu finden und zugrunde liegende Gewohnheitsenergien aufzubrechen.

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