In Spanien ist es die „Siesta“, in Japan „Inemuri“ und im deutschen Sprachraum sagt man „Mittagsstunde“ oder „Nickerchen“.
Die Angewohnheit, nach dem Mittagessen zu schlafen, hat sich tief in vielen Kulturen verankert. Aus gutem Grund – denn die Mittagsstunde hält fit, gesund, steigert die Leistungsfähigkeit.
Jedoch gibt es einige Fehler, die man vermeiden sollte.
Denn nur mit der richtigen Technik bringt der kurze Mittagsschlaf die gewünschte neue Kraft für den Nachmittag.
Welche Tipps und Tricks gibt es für den perfekten Powernap?
Es geht um die Kunst, nach dem Mittagessen mit einem kurzen Schläfchen fit für den Nachmittag zu werden.
Als ich noch klein war, haben sich meine Großeltern nach dem Mittagessen stets eine Weile aufs Sofa gelegt, bevor sie in den Nachmittag gestartet sind.
Das war eine kurze Zeit der Ruhe und Entspannung und vielleicht hat auch diese Gewohnheit mit dazu beigetragen, dass sie trotz Übergewicht weit über achtzig Jahre alt geworden sind.
Powernapping Gesundheitseffekte
Wissenschaftliche Studien konnten belegen, wie gesund ein kurzes Schläfchen zur Mittagszeit ist.
Eine Untersuchung der NASA hat gezeigt, dass dadurch die Aufmerksamkeit um 100 % gesteigert werden konnte.
Eine Harvard-Studie kam zu dem Ergebnis, dass Powernapper seltener an Burn-out erkranken.
Außerdem hat eine großangelegte Studie aus Griechenland gezeigt, dass das Herzinfarktrisiko durch den Mittagsschlaf um erstaunliche 37 Prozent gesenkt werden konnte.
Diese gesundheitlichen Vorteile sollten, als Motivation dienen in Zukunft häufiger einen kurzen Powernap einzulegen. Sie helfen gegebenenfalls auch dabei, einen kritischen Arbeitgeber vom Nutzen des Schläfchens zu überzeugen.
Positive Auswirkungen:
Zu hoher Blutdruck sinkt und normalisiert sich.
Das Risiko an Schlaganfall, Herzinfarkt, Burn-out oder Diabetes zu erkranken nimmt ab.
Reizbarkeit nimmt ab.
Leistungsfähigkeit, Ausdauer, Konzentration und Kreativität verbessern sich.
Der Körper regeneriert, Augen und Muskeln entspannen.
Wahrnehmung und Aufmerksamkeit verbessern sich.
Powernapping hebt die Stimmung und das Wohlbefinden.
Durch die Entspannung der Gesichtsmuskulatur wird man schöner und sieht jugendlicher aus.
Stresshormone werden abgebaut und das Immunsystem wird gestärkt.
Das kurze Schläfchen wirkt wie ein natürliches Heil- und Wachmach-Mittel.
Deshalb spricht man auch vom Superschlaf.
Doch man kann einige Dinge falsch machen.
Es kommt also auf die richtige Technik an.
Vorsicht: Mehr als 15 Minuten Powernapping können müde machen.
Typische Powernapping-Fehler
Der typischste Fehler ist, zu lange zu schlafen.
Powernapping-Profis schlafen nicht länger als 15 Minuten.
Denn es besteht die Gefahr, in eine Tiefschlafphase zu sinken. Dann werden Hormone ausgeschüttet, die müde und schläfrig machen und der Kreislauf verlangsamt sich.
Wenn man nach einem zu langen Powernap aufwacht, fühlt man sich vielleicht müder und kaputter als vorher.
Deshalb keinesfalls länger als 20 Minuten schlafen. Die oft empfohlenen 30 Minuten sind für viele Menschen schon zu lang.
Besonders Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten aufpassen, da bei ihnen der Kreislauf noch schneller absacken kann.
Doch auch bei Menschen mit normalem Blutdruck kann der Kreislauf nach 15 Minuten Schlaf bereits mehr als gewollt zur Ruhe kommen.
Dann kommt man nur schwer wieder in die Gänge und es kann vorkommen, dass man sich nach dem Nickerchen schlapper fühlt als vorher.
Daher sind 10 – 15 Minuten in der Regel optimal. Anschließend bleibt der Kreislauf stabil und man nimmt schnell wieder neue Fahrt auf.
Ein weiterer Fehler ist, sich keinen Wecker zu stellen oder nach dem Klingeln noch etwas liegenzubleiben. Dann schläft man schnell wieder ein oder verschläft.
Dies ist besonders dann gefährlich, wenn man diese kleine Pause bisher nicht gewohnt ist.
Also immer einen Wecker stellen und auch, wenn man noch nicht eingeschlafen ist, sofort aufstehen, wenn der Wecker klingelt.
Nicht gleich einzuschlafen ist, wenn man mit Powernapping beginnt, ganz normal. Oft dauert es eine Weile, bis man sich an dieses neue Ritual gewöhnt hat.
Es kann manchmal Tage und sogar Wochen dauern, bis man so weit zur Ruhe kommt, dass man mittags einschlafen kann.
Daher hilft es, mit einer Powernapping-Routine in einer stressfreien Zeit zu beginnen. (Zum Beispiel am Wochenende oder im Urlaub.)
Doch auch wenn man zu angespannt ist, um richtig einzuschlafen, ist diese Zeit keineswegs vertan.
Denn auch ohne Schlaf entspannt der Körper und die Gedanken können zur Ruhe kommen. Optimal ist es dann, eine Tiefenentspannungsübung zu praktizieren.
Was man außerdem vermeiden sollte, ist zu spät zu nappen. Denn dann kann ein Powernap derart fit machen, dass man abends nicht einschlafen kann.
Deshalb sollte man die Schlafpause am besten in der Zeit zwischen 12 und 14 Uhr nach dem Mittagessen einplanen.
Powernap mit den Kollegen absprechen!
Powernapping Profi-Tipps
Zunächst stellt sich die Frage, ob man sich dafür hinlegen sollte. Dies wird von den Profis klar verneint.
Es genügt sich in einem bequemen Stuhl zurückzulehnen oder den Kopf einfach auf den Schreibtisch zu legen. Dafür gibt es spezielle und bequeme Schreibtischkissen.
Es geht genauso gut im Auto oder wie bei meinen Großeltern auf dem Sofa. Doch Bett und Sofa sind gefährlich, denn sie verleiten dazu, zu lang zu schlafen. Das sollte man – wie bereits erwähnt – unbedingt vermeiden.
Aus- oder Umziehen wird von Profis genauso abgelehnt wie das Zudecken. Beides kann dazu verleiten, zu lang zu schlafen.
In einer lauten Umgebung können Ohrstöpsel und Kopfhörer mit entspannender Musik oder Meeresrauschen dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.
Trick: Beine leicht angewinkelt aufstellen. Dann sinkt der Kreislauf nicht so schnell ab.
Auch eine Schlafmaske, die die Augen abdeckt, kann hilfreich sein, denn Licht hält wach und kann ablenken.
Eine Raumtemperatur von 18 Grad ist optimal um zu schlafen.
Außerdem ist es hilfreich, sich mit Kollegen abzusprechen, damit man keine Angst haben muss eventuell gestört zu werden.
Denn Angst ist ein natürlicher Wachmacher und kann verhindern, dass man einschläft.
Einige Profis nehmen auch ein Schlüsselbund oder einige Stifte in die Hand. Beim Einschlafen entspannen sich alle Muskeln, die Hand geht auf, die Schlüssel fallen auf den Boden und man wird sofort wieder wach. Dadurch lässt sich die Schlafdauer minimieren und optimieren.
Kaffeenap (Coffeenap)
Auf den Kaffee oder Espresso nach dem Essen muss man keinesfalls zu verzichten, denn Koffein wirkt erst nach 20 bis 30 Minuten.
Also hilft es nach dem Powernap beim Wachwerden und ist damit eine perfekte Vorbereitung für den kurzen Schlaf.
Um möglichst schnell wieder in Schwung zu kommen, hilft ein Glas Zitronenwasser sowie ein kurzes Work-out.
Liegestütze helfen beim Wachwerden.
Ein paar Liegestütze und Kniebeugen bringen den Kreislauf schnell in Schwung. Manchen reicht auch schon ein bisschen Dehnen und Strecken.
Besonders wohltuend ist ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft.
Auch Treppensteigen hilft, um den Kreislauf wieder anzuregen.
Für mich hat sich ein kurzes 7 Minuten Work-out als optimale Wahl herausgestellt. Dabei komme ich zwar nicht ins Schwitzen, doch der Puls steigt und die Durchblutung wird angeregt.
Danach fühle ich mich topfit und bereit zu neuen Taten.
Danke für diesen ausführlichen Artikel zu Power Nap. Bin selber überzeugt von einem Nickerchen am Nachmittag. Der Körper und Geist dankt einem dafür mit mehr Energie, so meistert man den Alltag wirklich einfacher.
Danke für diesen ausführlichen Artikel zu Power Nap. Bin selber überzeugt von einem Nickerchen am Nachmittag. Der Körper und Geist dankt einem dafür mit mehr Energie, so meistert man den Alltag wirklich einfacher.