Lichttherapie hilft morgens dabei, besser gelaunt in den Tag zu starten, und lindert Lichtmangel-Depressionen.
Bei Lichtmangel fehlt dem Körper ein wichtiges Signal, um richtig wach zu werden, denn es wird weniger Serotonin ausgeschüttet.
Serotonin ist ein körpereigenes Glückshormon, das als Wachmacher dient.
Im Winter mangelt es an hellem Tageslicht. Das macht müde und kann die innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen.
Wer viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringt, fühlt sich daher schneller niedergeschlagen und antriebslos.
Auch Schlafstörungen können die Folge von Lichtmangel sein.
Denn der Körper braucht Tageslicht, um gesund zu funktionieren.
Daher wird Lichttherapie in der Medizin erfolgreich eingesetzt: Gegen Müdigkeit, Erschöpfung und depressive Verstimmungen.
Auch bei Alkoholentzug und Burnout kann Lichttherapie hilfreich sein.
Video: Lichttherapie bei Winterdepression
Achtsamkeit und Gesundheit:
Wer sich krank fühlt und die Behandlung ändern möchte:
Unbedingt vorher mindestens eine achtsame Ärztin, Apothekerin oder Heilpraktikerin um Rat fragen!
Inhalt
Auswirkungen von Lichtmangel
Noch vor 100 Jahren haben Menschen einen Großteil ihres Lebens im Freien verbracht.
Daher ist der Körper darauf eingestellt, eine tägliche Portion Licht zu erhalten. Er ist auf das helle Sonnenlicht angewiesen, um gesund zu bleiben.
Fehlt es an Licht, kommt es zu Krankheiten von Körper und Geist. Denn durch Licht werden viele wichtige Stoffwechselprozesse gesteuert.
Verbringt man immer mehr Zeit in Häusern und Büros bei schwachem künstlichen Licht, hat das negative Auswirkungen auf die inneren Prozesse von Körper und Gehirn.
Mediziner und Biologen haben erst begonnen herauszufinden, welche vielfältigen Einflüsse Licht auf den Organismus ausübt.
Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen der Wirkung von Licht und der Wirkung von Farben.
Mehr Infos hier: Die Wirkung von Farben auf das Bewusstsein
Lichtmangel macht krank
Es zeigt sich immer klarer, dass Lichtmangel Schlafprobleme und Verstimmungen verursachen kann.
Am deutlichsten wird das im Winter, wenn die Tage kürzer werden und die Umwelt von Natur aus dunkler wird.
Dann fallen viele Menschen in ein Winterloch und fühlen sich deutlich müder und schwächer als im Sommer.
Das liegt unter anderem daran, dass Licht die Produktion von zwei wichtigen Stoffen steuert: Serotonin und Melatonin.
Diese Hormone haben einen Einfluss darauf, ob man sich wach oder müde fühlt.
Lichttherapie ist also ein therapeutischer Ansatz, um den Hormonhaushalt zu beeinflussen und mehr Serotonin freizusetzen.
Da die Therapie bereits gute Erfolge erzielen konnte, wird sie teilweise schon von den Krankenkassen mitfinanziert.
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Serotonin und Melatonin
Serotonin macht glücklich und gleichzeitig hält es auch noch wach. Es ist das klassische Glückshormon und hat viele wichtige Aufgaben im Körper.
Melatonin hingegen macht müde und schläfrig. Ein steigender Melatoninspiegel signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist sich auszuruhen.
Daher dient Melatonin als körpereigenes Schlafmittel. Es wird vermehrt ausgeschüttet, wenn es abends dunkel wird und weniger Licht in die Augen fällt.
Da Melatonin im Körper aus Serotonin gebildet wird, sinkt mit einem steigenden Melatoninspiegel der Serotoninspiegel.
Dieser Prozess macht müde, lässt die Augen schwer werden und hilft dabei leichter einzuschlafen und besser durchzuschlafen.
Fällt am Morgen wieder Licht auf die Netzhaut wird die Melatoninproduktion gebremst.
Damit sinkt die Melatoninkonzentration im Blut wieder und man fühlt sich sogleich wacher und fitter.
Wissenschaftliche Versuche haben gezeigt, dass „kaltes“ Licht mit vielen Blauanteilen (ungefähr 480 Nanometer Wellenlänge) auf spezielle Zellen im hinteren Teil der Augen wirkt. Dort sorgt das blaue Licht dafür, dass weniger Melatonin ausgeschüttet wird.
Vitamin D
Außerdem bewirkt der Lichteinfall auf die Haut die Produktion von Vitamin D, das ebenfalls viele wichtige Aufgaben erfüllt.
Zum Beispiel stärkt es das Immunsystem und verbessert die Wundheilung.
Das klappt jedoch nur im Sonnenlicht, da hierfür UV-Strahlung nötig ist.
Beta Endorphin
Auch Beta Endorphin – ein körpereigenes Schmerzmittel – wird beim Sonnenbaden gebildet.
Der Stoff ist mit Morphin verwandt, vertreibt Schmerzen und macht glücklich.
Experimente mit Mäusen haben gezeigt, dass Sonnenlicht sogar süchtig machen kann.
Stickstoffmonoxid
Dringen UV-Strahlen tief in die Haut vor, mobilisieren sie dort Stickstoffmonoxid (NO).
Dieser Stoff übernimmt im Körper viele wichtige Aufgaben:
- Abwehr gegen Pilze und Bakterien
- Neurotransmitter
- Erweiterung der Blutgefäße (Blutdrucksenker)
Ziele der Lichttherapie
Die wesentlichen Ziele sind:
- Verbesserung der Lebensqualität und des Wohlbefindens
- Verringerung der Müdigkeit am Tage
- Verbesserung der Schlafqualität
- Umstellung der inneren Uhr
- Aufhellung der Stimmung
- Stabilisierung der Gesundheit
Lichttherapie Anwendung
Lichttherapie hilft dabei, Müdigkeit im Zusammenhang mit Schichtarbeit oder Nachtarbeit zu meistern.
Allgemein kann es helfen morgens besser wach zu werden, besonders dann, wenn die Sonne noch nicht scheint.
Darüber hinaus kann Lichttherapie genutzt werden, um die innere Uhr gezielt umzustellen (z.B.: bei Jetlag, Zeitumstellung).
Das vielleicht wichtigste Anwendungsgebiet ist allerdings die Wirkung gegen Niedergeschlagenheit und Depressionen.
Doch wahrscheinlich werden sich bald noch mehr Anwendungsgebiete eröffnen (z.B: Drogenentzug, Burnout).
Umstellen der inneren Uhr
Alle Menschen haben eine innere Uhr und diese wird vor allem über das Licht gesteuert, das direkt in die Augen fällt.
Untersuchungen zeigen sogar einen Effekt des Lichtes, das über die Ohren in den Kopf eindringt.
Daher hat sich gezeigt, dass man die innere Uhr gezielt mit Hilfe von Licht umstellen kann.
Verschobene Schlafphase
Einige Menschen haben einen Wach-Schlaf-Rhythmus, der ihnen Probleme bereitet.
Dabei ist die Wachphase nach hinten oder nach vorn verschoben.
Hier kann der gezielter Einsatz von Lichttherapie helfen die innere Uhr anzupassen.
Jetleg
Genauso wird Licht verwendet um Menschen mit Jetlag zu helfen, ihre innere Uhr anzupassen.
Wenn man weiß, dass man bald verreist, kann man schon vorher langsam die Lichtaufnahme und seinen Wach-Schlaf-Rhythmus an das Reiseziel anpassen.
Ist das bei großen Zeitverschiebungen nicht möglich, kann Licht trotzdem genutzt werden, um Phasen der Müdigkeit zu überwinden.
Zeitumstellung
Die jährliche Zeitumstellung ist für viele Menschen ein Problem.
Zweimal im Jahr die innere Uhr umzustellen, ist besonders dann unangenehm, wenn der Körper an eine fest geregelte Routine gewöhnt ist.
Ähnlich wie beim Jetlag fällt es dann bei Zeitumstellungen schwer einzuschlafen oder aufzustehen.
Dann hilft helles Licht dabei, die innere Uhr zu überlisten und starke Müdigkeit zu bewältigen.
Stimmungsaufhellung
Ein Einsatzgebiet, das immer wichtiger wird, ist die buchstäbliche Aufhellung des Gemüts.
Niedergeschlagenheit geht oft mit Müdigkeit einher. Eine positive Stimmung tritt oft in Zusammenhang mit Wachheit auf.
Hier spielen die oben beschriebenen Hormone Serotonin und Melatonin eine wichtige Rolle.
Daher kann Lichttherapie bei vielen psychischen Beschwerden gute Ergebnisse erzielen.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Lichttherapie Menschen dabei hilft, sich vitaler und wacher zu fühlen.
Depressive Phasen überwinden
Da Lichttherapie konnte bei der Behandlung von Winterdepressionen (seasonal affective disorders) gute Erfolge erzielen.
Daher wird sie heute teilweise auch bei normalen Depressionen angewendet. Jedoch ist die Wirksamkeit bisher noch nicht eindeutig belegt.
Vor allem die Wirksamkeit gegen Müdigkeit und Schlafstörungen, die oft mit einer depressiven Phase verbunden sind, kann Hilfe bieten.
Also Licht wirkt bei „normalen Depressionen“ wahrscheinlich nicht direkt auf deren Ursachen, hilft jedoch dabei, die Symptome zu lindern.
Burnout
Ähnliches gilt auch für Menschen mit „Burn-out“.
Auch hier kann Licht nicht die Ursachen bekämpfen, doch dabei helfen die Auswirkungen der Erkrankung zu verringern.
Alkoholentzug
Es gibt Hinweise darauf, dass Licht bei der Entwöhnung von Alkohol helfen kann.
Denn oft leiden Alkoholiker im Entzug unter Schlafphasenstörungen.
Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass hier eine Lichttherapie hilfreich eingesetzt werden kann.
Lichttherapie Produkte
Es liegt auf der Hand, dass es gut ist, möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen und das Tageslicht zu nutzen.
Doch wenn das nicht möglich ist, können auch künstliche Lichtquellen die das Tageslicht nachahmen nützlich sein.
Hierzu eignen sich Tageslichtlampen, Lichttherapiebrillen oder auch Lichtwecker.
Tageslichtlampen
Tageslichtlampen sind die klassischen Hilfsmittel der Lichttherapie.
Sie sind viel heller (rund 2.500-10.000 lux) als normale Lampen (rund 200 – 1.000 lux). Es gibt ganz verschiedene Modelle und Ausführungen.
Den besten Erfolg hat man, wenn man sich morgens nach dem Aufstehen für rund eine halbe Stunde von den 10.000 lux Lampen bestrahlen lässt und pro Minute einige Sekunden ins Licht schaut.
Dies kann zum Beispiel beim Frühstück oder der Morgentoilette passieren.
Die Lampen dürfen kein UV-Licht abstrahlen, da dies die Augen schädigen kann.
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Lichttherapiebrillen
Da die Lampen die Bewegungsfreiheit einschränken, gibt es seit einiger Zeit spezielle Brillen, die durch die Nähe zu den Augen schon mit weniger hellem Licht auskommen und gleichzeitig flexibler in der Anwendung sind.
Damit ist man nicht an den Ort der Lampe gefesselt und kann seinen morgendlichen Routinen nachgehen.
Allerdings fallen die Bewertungen der Brillen uneinheitlich aus. Einigen gefällt die neue Technik. Andere sind weniger begeistert.
Gegebenenfalls einfach ausprobieren und wieder zurückschicken, wenn die Brille nicht gefällt oder funktioniert.
(Da eine Lichttherapie schon nach rund einer Woche deutliche Besserung zeigen sollte, geht man kein Risiko ein.)
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Lichtwecker
Licht wirkt auch auf den Organismus, während man schläft
Es dringt durch die geschlossenen Augen (und die Ohren) auf die Netzhaut und führt dazu, dass man aufwacht.
Wenn man schon vor Sonnenaufgang aufsteht, helfen Lichtwecker dabei diesen Effekt zu nutzen.
Lichtwecker simulieren den Aufgang der Sonne, indem sie langsam die Lichtintensität im Raum erhöhen.
Es gibt Lichtwecker in vielen Variationen.
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Mehr Tipps zum Wachwerden:
Akupressur und Massage gegen Müdigkeit
Gesundheit und Achtsamkeit:
Vor der Anwendung von Lichttherapiegeräten die Gebrauchsanweisung gründlich lesen und eine Augenärztin befragen, wie die Lampen am besten angewendet werden.
Einige Krankheiten und Medikamente können die Lichtempfindlichkeit erhöhen (Anitbiotika, Diuretika, Lithium, Johanniskraut, Psychopharmaka).
Daher gilt es vorsichtig zu sein und bei Beschwerden einen Arzt zu konsultieren.
Selten kann es zu Kopfschmerzen und Reizungen kommen.
Stand: 14. November 2019
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